酸奶口感酸甜，营养丰富，是老少皆宜的健康饮品。然而，据英国《卫报》报道，英国学者对超市中约900份酸奶及其他发酵奶制品评估发现，很多酸奶中的糖含量远远超标。甚至还有一种说法是“不管是含糖量还是碳水化合物，1盒酸奶都超过2罐可乐”!对喜欢喝酸奶的消费者来说，这些观点引起不少担心。那么，关于酸奶的那些事儿，你知道多少呢？
【中国酸奶市场的情况如何？】
有媒体记者在北京市朝阳区某超市调查时看到，货架上的酸奶种类多样，有原味、果味、坚果、粗粮、炭烧、芝士等多种口味，包装形式和规格也各异。阅读完营养成分表后，记者发现，果味酸奶是当之无愧的“含糖大户”，每百克碳水化合物平均值超过13克，最高达到16.1克；其次是近年来大受欢迎的炭烧酸奶，碳水化合物平均值也在13克以上，最高值为14.5克；原味酸奶的碳水化合物含量较低，基本上在10~12克之间；含量最低的是无蔗糖酸奶，数值在5克左右。
酸奶为什么要加这么多的糖？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红解释，酸奶加糖最主要的目的是改善口感。酸奶的酸味来自乳酸菌发酵乳糖产生的乳酸，其酸味刺激性较强，如果不放糖会感到非常酸涩，大多数人难以接受。酸奶中常见的添加糖有白砂糖、果葡糖浆和葡萄糖，此外，一些没有“糖”字样的配料，如果酱、炼乳、蜂蜜等贡献的糖也不可忽视。有些果味酸奶的果酱添加量达到10%以上，并且还添加了白砂糖，导致其成为“含糖大户”。
这些糖会抵消酸奶的诸多益处吗？范志红表示，即使含有一定量的添加糖，酸奶仍然是健康食品。酸奶中的碳水化合物并不像可乐等甜饮料一样全部来自添加糖，而是包括了牛奶本身含有的乳糖(4.5%左右)。因此，营养成分表中标注含12%碳水化合物的原味酸奶，其中所含的添加糖实际上在7%左右，喝掉200克这样的酸奶，会摄入14克左右糖，仍符合营养学会的“每天添加糖摄入量最好低于25克”建议。另外，酸奶含有大量的有益成分，这些是甜饮料和甜点不具备的。比如部分乳糖在发酵时转化为乳酸，有利于降低血糖、促进营养素的消化吸收；乳糖和乳蛋白消化速度慢，可延缓餐后血糖上升；钙能保证胰岛素的正常释放；其他一些营养素对于控制血压也非常有益。
【喝酸奶要搞清四件事】
弄清以下4件事，帮你明明白白喝酸奶。
1.发酵乳、优酪乳都是酸奶。它们都是发酵后的乳品，有可能用来发酵的菌种不同，组合形式不同，但都是酸奶。之所以会被叫作优酪乳，是因为它跟酸奶的英文名“yogurt”发音很相似，但并不是有个“优”字就表示更好。
2.酸奶的黏不是增稠剂。酸奶是乳(一般是牛乳或羊乳)经过乳酸菌发酵而成，发酵过程中牛奶会自然变黏，并不需要增稠剂。乳酸发酵会使得牛奶变酸，在酸性条件下，蛋白质分子间的疏水基团会连接起来，形成巨大的网络，并且把乳糖、水、脂肪都网在一起，也就形成了酸奶的黏稠。有的酸奶加了淡奶油、乳清蛋白粉，这样也会让酸奶质地更浓稠，口味更香醇。市场上的大部分酸奶为了改善口感或保证每个发酵批次质量均一性，会添加一些增稠剂，如明胶、黄原胶等。不过，正规厂家都是在国家食品安全法规允许的种类和剂量范围内添加，大家可以放心喝，但不要买三无产品。
3.饭前饭后喝因人而异。比如想减少进食量的人，可选择饭前喝，代替食物提供饱腹感。消化能力较弱的人，最好饭后喝，以免酸奶中残存的乳糖增加额外的消化负担。服用抗生素时，建议隔开2个小时喝酸奶，对缓解抗生素导致的肠道菌群失调有一定帮助。
4.活菌酸奶别用微波炉加热。冷藏的活菌酸奶怕热，加热易导致乳酸菌失活。若怕凉，可把酸奶整瓶泡在温水里热一下，水温要控制在40℃以下，即热度最好不超过体温。酸奶切忌用微波炉加热，微波辐射会杀死酸奶中的活菌，从而达不到“益肠”效果。
【常温酸奶没那么好!】
喝酸奶本是为了获得活的益生菌，而且低乳糖，很适合乳糖不耐受的人群，然而，常温酸奶并不满足这两个条件，而且含糖量也很高。
常温酸奶没有活性菌，这是低温酸奶(超市冷柜销售的酸牛奶)与常温酸奶最主要的区别。要知道，即使有乳酸菌，乳酸菌添加量并不等于乳酸菌的含量，更何况常温酸奶在高温灭菌的时候，会将乳酸菌和杂菌一同“消灭掉”。
再说说常温酸奶的含糖量，一份来自《消费者报道》的第三方对比测试数据显示，送检的14款常温酸奶无一入围“低糖食品”(≤5g/100mL)，常温酸奶糖分统一偏高。糖尿病患者、婴幼儿及儿童、有减重需求的人，请慎重选择常温酸奶，原因很“单纯”——含大量添加糖。
《消费者报道》的第三方对比测试数据还显示，这20款号称低乳糖的常温酸奶中，没有达到低乳糖标准的竟然高达19款之多。
有较为严重乳糖不耐受问题的朋友，请不要一次性饮用一整瓶常温酸奶。或者，可以选择将面包、馒头、燕麦等搭配常温酸奶或纯牛奶一同食用，可以有效减轻乳糖不耐受的症状。
【炭烧酸奶营养更好吗】
近两年，市场上出现了很多“褐色”的酸奶，它们还有各种时髦的名字，比如“日式烧酸奶”“俄式烧酸奶”“褐色酸奶”“炭烧酸奶”“烤酸奶”“熟酸奶”等。这些酸奶口感类似焦糖，售价也比较高。很多人好奇，这种炭烧酸奶是怎么做的？跟普通酸奶有什么区别？
从工艺上说，炭烧酸奶发酵之前，需要先在原料牛奶中加入一定量的糖，之后再经过95℃以上的长时间高温保温。这个过程中发生了“美拉德反应”，牛奶发生褐变，呈现独特颜色——褐色，“炭烧”也由此得名，也就是说，炭烧其实和炭火无关。
从口感上讲，炭烧酸奶的独特之处在于“焦糖风味”，这种风味来自牛奶加糖高温褐变过程中所产生的独特风味物质。牛奶中的脂肪没有参与褐变反应，因此炭烧酸奶口感细腻，风味由乳脂风味和焦糖风味混合而成。
从营养上讲，炭烧酸奶和普通酸奶都是由牛奶加乳酸菌发酵而来，虽然褐变过程有些牛奶蛋白质参与了“美拉德反应”，但总体上营养差别不大。
挑选哪种酸奶，主要根据自己喜好。提醒大家重点关注“碳水化合物”一项，炭烧酸奶由于需要“糖”参与褐变，因此很难做到低糖或者无糖，对“糖”摄入有特殊要求的人群应该重点关注该指标。
健康知多点——怎么挑选健康的酸奶呢？
挑选含糖酸奶时，要看标签上的营养成分表，基本包括以下几类：钙、蛋白质、脂肪、碳水化合物(糖)。尽量选择含糖量低的，碳水化合物在10%~11%之间最理想，12%以上就偏高了，饮用时要注意限量，并且减少其他含添加糖食品的摄入。当然，所有的酸奶都含有一些天然糖，也就是碳水化合物，但建议消费者寻找每份少于15g糖的产品，糖含量越低越好。举个例子：某品牌，一瓶250g的酸奶，每100g含10g糖，250g就含25g的糖。而《中国居民膳食指南》中建议成人每天摄入的糖，不应超过40g。多数人认为含有10%糖的酸奶口感太甜。健康的酸奶每份中的蛋白质克数应该多于糖。
此外，市面上的无蔗糖酸奶大多添加了阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素和木糖醇等甜味剂，这些甜味剂在规定的用量下是安全的。如果实在介意，购买前要仔细看配料表和产品说明。碳水化合物含量差不多的几款酸奶中，建议选择蛋白质较高的。值得一提的是，目前市面上很多酸奶产品中含有奶油，热量较高，即便含糖量不高，需要控制体重的人群也要格外注意。
还有，我们要警惕那些调味酸奶和噱头酸奶。因为这些酸奶不仅含糖量高，添加剂也更多。
【五种情况喝些酸奶】
消化不良时。和普通牛奶相比，酸奶中的蛋白质更易吸收，发酵后产生的乳酸还能抑制有害微生物的繁殖，促进胃肠蠕动和消化液的分泌，提高多种矿物质的吸收率，特别适合消化不良时饮用。需要提醒的是，吃撑了不建议喝酸奶助消化，因为酸奶本身是一种饱腹感很强的食物，吃撑时喝反而加重饱的感觉，不利于消化。
腹泻时。腹泻时最好不要喝牛奶，因为牛奶中含有乳糖，消化乳糖靠小肠黏膜刷状缘上的细胞所分泌的乳糖酶。肠道发炎时，这层细胞受到破坏，身体暂时无法分泌乳糖酶。乳糖不能分解，就会刺激肠道，加重脱水、腹泻等症状，并在大肠中引起胀气。酸奶则不在限制之列，因为其中的乳糖已经被乳酸菌利用，同时乳酸菌还可以提供乳糖酶。此外，酸奶中含活乳酸菌和乳酸，对腹泻的恢复有好处，但不要空腹喝，以免加重不适。
心情不好时。研究表明，肠道健康也会影响情绪，常喝酸奶可以减少与情绪和疼痛感有关的大脑区域活动。此外，酸奶富含钙，并且有利于人体吸收。体内缺钙的人，神经系统处于过度兴奋的状态。小孩子缺钙会哭闹不停，成年人缺钙容易出现急躁情绪，有点神经质。缺钙还会加剧失眠，而睡眠不好时心情往往较差。因此，心情不好时可以喝点酸奶。
有口臭时。研究显示，有口臭的人，每天喝无糖酸奶，连喝6周，症状就会得到改善。这主要是酸奶中的益生菌在肠道发挥作用，酸奶中的维生素D也有杀灭胃肠内导致口臭细菌的作用。值得注意的是，含糖酸奶的杀菌效果会大大下降。因此，挑选酸奶时要仔细看营养标签，尽量选择碳水化合物低的产品。
服用某些药品时。服抗菌素会引起肠道菌群紊乱，降低免疫力，经常饮用酸奶有助调整菌群平衡，保护人体抵抗力，停药后，继续饮用酸奶一段时间，可以减轻抗菌素的副作用；酸奶含有脂肪、糖和蛋白质等成分，对营养素有保护和促进吸收的作用，服用维生素、矿物质等营养素药品可以用酸奶送服。但含有重金属和碱性物质的药品不适合用酸奶送服。
综合自人民网-人民日报、人民网-生命时报、人民网-健康时报、健康报网
