妥妥的民间高手端腹的标准动作是什么！站姿健腹轮可不是一个随随便便就能完成的动作，它需要非常强大的核心力量才可以！

健腹轮是锻炼腹肌核心肌群的经典器材，在家或者公园户外就可以完成一次核心肌群的历练。我们经常看到一些老年人在公园练习它，展现出惊人的技艺。

健腹轮训练主要以跪姿健腹轮和站姿健腹轮两种姿态为主，初学者从跪姿健腹轮开始训练，高手才可以练习站姿健腹轮。

在训练当中一定要注意核心的始终绷紧，千万不要塌腰。正确的腹肌收紧会成骨盆后倾的姿态，这是正常的，也是安全、高效训练的保障。

能够完成10个站姿健腹轮的训练，这绝对是一个高手水平。但在追求极限的路上永远有更高的大山存在，所以请努力训练继续提高！

健腹轮之上还可以练习前水平、顺风旗等高阶动作。

艺无止境！

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虽然说，能否露出腹肌与体脂率有关，但是即使是体脂率低的情况下，坚持30天每天100个卷腹，也不会让整个腹肌有多么明显地变化，顶多是上腹部轮廓清晰些而已。

为什么这么说呢？

首先，低的体脂率的腹肌显现的前提，如果体脂率高需要做的就是减脂，而每天100个卷腹对减脂来说基本上没有什么作用，所以这时候需要做的是腹部训练+饮食控制+有氧运动减脂，而这个过程所需要的时间绝对不止30天。

其次，卷腹只是针对于腹直肌上侧的训练，而要露出6块腹肌需要的动作还需要有针对于腹直肌下侧和腹斜肌的训练。所以单纯地卷腹并不能满足练出6块腹肌的需求。并且，相对于腹直上侧来讲，腹直肌下侧更加难练。

总体来看，这样的安排不管是在时间上还是动作上都不能在30天练出60块腹肌。并且，自己的计划应该符合自己的实际条件，体脂高，目标就应该是减脂，腹部训练只能作为辅助动作。如果体脂低，目标可以是练腹肌，但动作要全面，起码也要对整个腹部肌肉都能刺激到。

所以，下面列举一组全方位的腹部训练，一共有11个动作，在动作过程中根据自己的能力与训练目的选择其中的几个来做，但是动作的选择要全面地刺激整个腹部。当然，如果体脂高就要配合饮食与有氧运动一起来做。

动作一：卷腹，锻炼目腹直肌上侧

动作二：90度屈腿卷腹，锻炼腹直肌上侧

动作三：坐姿收腹抬腿，锻炼腹直肌下侧

动作四：坐姿剪刀脚，锻炼腹直肌下侧

动作五：仰卧抬腿，锻炼腹直肌下侧

动作六：仰卧举腿，锻炼腹直肌下侧

动作七：屈膝两头起，锻炼腹直肌

动作八：v字两头起，锻炼腹直肌

动作九：仰卧对角卷腹，锻炼腹斜肌

动作十：俄罗斯转体，锻炼腹斜肌

动作十一：仰卧单车，锻炼腹斜肌

每一次的腹部训练大约在15分钟左右，动作间的休息越短越好，动作过程中集中注意力感受腹部肌肉的发力。一般个动作12-20次，每周3-4次即可。