要想知道扎马步和深蹲的区别，那么我们就要先搞清楚什么是扎马步，什么是深蹲，各有什么好处蹲马步的好处和坏处。

马步

扎马步是很多武术门路必练的的基础，那么扎马步有什么好处呢？

　　蹲马步的好处

　　1、马步的好处是，增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。

　　2、马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神。

　　3、蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸腹部的抗击打能力。

　　4、也可以培养人的任力和耐性。

　　5、能锻炼腿部肌肉力量。

　　一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。

　　而在夫妻生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。

　　蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。

　　男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。

深蹲

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

这里主要讲一下负重深蹲：

“负重深蹲”是健美

运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌

（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌

、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”可以说是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

马步和深蹲有着很大的区别，二者的用途也有所不同，如果你偏向运动养生的话建议马步就好，深蹲不可避免会对膝盖造成损伤；如果是力量训练或者健身，那深蹲是必不可少的。

1 蹲马步多长时间有效果

任何运动都不是一次两次就能看到锻炼的效果的。蹲马步也是一样，都是需要一定过程和时间的。由于每个人的实际情况不同，每次能坚持的时间也是不一样的，所以需要多长时间能见到效果也需要因人而异。一般的话，蹲马步2-3个月就可以看到锻炼的效果了。

当然在蹲马步的过程中，需要注意的是，一定要掌握正确的姿势去练习，不然不仅得不到锻炼的效果，反而会伤害身体。

2 每次练多长时间效果好

在刚开始蹲马步的时候，从坚持1分钟开始，慢慢增加3-5分钟，能适应之后再慢慢的增加时间，一个月之后能坚持到30分钟为最好。也可以分成小节来完成，各小节时间累计最好能满30分钟。这样才能保证能达到锻炼的效果。

3 什么时候蹲马步效果好

其实蹲马步是没有很大的时间限制的，一般是在下午16点-19点锻炼效果可能会更好，因为这时身体的力量和耐力都是最佳状态，再加上身体肌肉和关节在上午已经活动开，再进行蹲马步的效果可能会更好。注意睡前和饭后别蹲马步，容易伤害肠胃，导致睡眠不佳。

4 温馨小贴士

蹲马步时，高血压、心脏病等对大运动量有忌讳的病，要注意控制运动量。而且老年人也要避免长时间蹲马步，屈膝时间太长，再加上老人通常是有骨质疏松，更容易引发关节疾病。

扎马步和站桩区别在：姿式和精神意念上；扎马步：又称马步桩功。马步桩功的作用：能增强力量，增强下盘的稳固，形成正确的动力定型。还能养气练气的重要手段。马步桩功的水平关系到武功的进展，功底的纯厚。

传统的马步桩功的练法是：两腿分，两脚平行站立，两脚尖的距离约为自己脚长的三倍。两膝弯屈下蹲，两大腿呈水平，两脚尖内扣，脚趾抓地，重心落于两腿之间，膝部外展以脚尖垂直，裆部撑圆，同时要保持头正，颈直、含胸、立腰、收胯、沉肩，两臂屈肘，两掌合十，掌尖高与鼻端平齐，眼看中指尖，精神集中，神态自然。以腹式呼吸为最好，传统的呼吸，讲究深、长、匀、细，并注意身体各部位的放松，气沉丹田，自然能心平气和，久而久之，内力即可练就，达到养气练气，增长功夫的目的。

站桩现在一般指浑元桩，浑元桩亦称养生桩、三圆桩、无极桩，是一种老幼咸宜的桩功，练习站桩功：可使周身气血调和，内气充盈，结合行拳，达练意气力相合，增强腿、腰背、臂膀、手腕力量。功力达到出神入化，即为内功和拳术的高级阶段。

深元桩姿式：两脚开立同肩宽，脚尖稍向内，两脚趾轻轻抓地，曲膝，含胸拔背，两臂抬起与肩平，作抱树干状，手指张开，手心涵空，双手相距一尺，头顶项竖，眼闭如垂帘，视眉间、鼻端或平视身外的目标，以绿树为宜，足圆，可使腰部直立；臂圆和手圆，可扩大肺活量、加强呼吸，可使气息运达手指。精神意识集中，身体放松，舒适得力。

扎马步和站桩都是通过持续站定同一姿式不同，集中精神，放松身体的适宜配合，则力不练而自生，气不运而自行。从而改善身体健康的目的。但练马步桩功体力消耗很大，所以练马步桩以青壮年人练习。老年人和身体弱的应练浑元桩。另外马步桩功较难掌握，要在练习过程不断自我检查纠正才做标准。

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