补钙真的很重要孩子补钙这个事儿可不能马虎，因为它关系到孩子骨骼健康与身高，未来可能涉及到社交关系这些蔬菜补钙效果不比牛奶差、职场发展等等社会问题。除了必要的户外运动外，咱更得谈谈营养饮食搭配的事儿。

钙是人体含量最多的矿物质，占到人体1.5%-2%。其中约99%在牙齿和骨骼中，剩余1%钙在软组织、血液和细胞外液中。

钙的作用非常重要，不仅构成了骨骼和牙齿，促进骨骼健康生长；维持神经和肌肉正常的活动；还参与激素分泌。维持体液酸碱平衡以及调节细胞正常功能等作用等

婴幼儿及儿童若长期缺乏钙和维生素D3，导致其生长发育迟缓，牙齿质量差。严重者导致佝偻病，出现0型腿、肋骨串珠、鸡胸。

中老年人特别是绝经女性由于激素变化，加速钙的流失，导致骨质疏松。

儿童老人都是容易缺钙的高风险人群，因此饮食补钙是核心。

钙的食物好来源不同食物含钙量差别挺大的，不仅要考虑食物的钙含量，还得评价食物钙的生物利用率。

1、 奶及奶制品。永远是排位第一的。吸收高、利用高。不选择它毫无道理的。

牛奶多喝，儿童青少年每天喝个500ml。老人喝个300ml。乳糖不耐喝酸奶同等量即可。奶酪奶豆腐等奶制品，不是每个地域人群都可以接受的，因为饮食习惯不同，加之奶酪等饱和脂肪太高，因此受到限制。

2、 豆制品。吸收率仅次于奶类。永远是代替首选。选干不选稀，多吃豆腐干、豆腐皮、豆腐，少喝豆浆。杂豆钙也不错，例如红豆、豌豆等。

3、 绿叶蔬菜。虽然植物含有较多的含磷类物质的草酸、植酸会影响蔬菜整体的钙的吸收率，但是我们可以通过焯水的方式丢失大部分的磷，保留住钙，增加吸收。这算是补钙好的方式，尤其对于绿叶蔬菜。如菠菜。

钙的小误区值得一提的是很多人认为的骨头汤和虾皮，虽然他们永远都是钙含量第一的食物，但是经过试验证实，他们的溶出率实在低的不值一提。有实验发现一斤（500g）骨头汤仅含钙3mg左右。与动辄几十个甚至上百个毫克的奶制品豆制品比，简直是天壤地别。建议别做这类徒劳，想喝可以，只是补不了钙而已。

还得简单说下，通过户外运动，真的好事。既能增加骨骼代谢，促进骨骼健康，又能合成维生素D3促进钙吸收，还能提升心肺功能。运动能一举多得。

欢迎大家关注 头条号 郑育龙营养师

与我更多交流互动，如果对您有益，转发分享给更好朋友。