喝了蛋白粉就能增肌吗蛋白粉怎么吃效果最好？——不能

想增肌就得喝蛋白粉吗？——不是

那增肌应该怎么办呢？——规律力量训练+吃的比消耗的多+2g/kg体重的蛋白质摄入

也就是说你只要吃够了2g/kg体重的蛋白质（70kg体重，每天140g），不吃蛋白粉也行。

那为什么那么多人吃蛋白粉呢？——因为很可能吃不下那么多肉………………

所以你喝蛋白粉增肌的很主要的原因是：我体重85kg，那么每天170g蛋白质，换算成肉类基本就是850g，超乎你的想象，根本吃不到……然而一勺蛋白粉25g蛋白质，一饮而尽，痛快。所以我会在尽可能多吃肉的情况下，把剩余没吃够的蛋白质通过蛋白粉来补充。

那么任何时候喝都一样吗？——这么一问，还是有点讲究的。

首先搞清楚不同蛋白质来源人体的吸收速度是不一样的，牛肉吃下去后的4小时开始被人体利用，8小时后结束利用；鸡肉到该市在吃下去的3~6小时内，鸡蛋2~4小时，蛋白粉30min~2小时，而增肌讲究的是全天24小时体内尽量一直有可以被利用的蛋白质，来合成肌肉，因为肌肉的合成是相对平稳的。

所以蛋白粉的最佳使用时间：当你长时间没有摄入蛋白质的时候，可以摄入。因为可以看出来无论是鸡蛋还是肉类，吃下去的1~2h之内都无法被利用。

简而言之

1.早上起来：一晚上8小时的睡眠，就算你睡前一秒吃了最持久的牛肉，那也在醒来的时候身体内没有更多的蛋白质可以被利用，就算你睁眼的那一秒吃肉，也得到2h之后才求作用。这个时候和蛋白粉是最好的选择

2.随餐半勺：如果时三餐制，假设你12点吃午饭，6点吃晚饭，12点那一餐的蛋白质很有可能在你吃晚饭的时候也被利用殆尽，这个时候同理早饭：来一点蛋白粉可以填补接下来的2小时内的空缺

3.训练后：倒没有规定一定要在半小时内喝：因为肌肉的合成是平稳的，上文已经说过。但哪怕是蛋白粉也有吸收时间：20~30min，所以就算是你练完之后喝，也不是立刻被利用。

最后为什么说”尽量吃肉“：蛋白粉的蛋白质在体内最多停留2h，而肉类往往更持久。所以最好的蛋白质选择是不同吸收速度的蛋白质都选择，并且不依赖其中的任何一种。

健身前中后吃蛋白粉效果有什么不同？健身休息日吃蛋白粉有用吗？你好，我是于洪，魔兽代言人，今天我们IPTA健身学院回答《健身前中后吃蛋白粉效果有什么不同？健身休息日吃蛋白粉有用吗？》的问题。

关于健身前中后喝蛋白粉的方式，我个人觉得在训练前一个小时以内的话，可以使用乳清蛋白；但是如果是一个小时以上，那我们可能会更多使用肉类的和蛋类的这类蛋白或者是用补剂里的酪蛋白，因为那个持续时间会长一点。

在训练后大概三十分钟之内，我们建议是马上使用乳清蛋白，因为它的吸收时间非常快，会很快地被身体里面的小肠吸收，进入到身体。它的的起效时间也比较快，所以很快就会被吸收完了，所以它并不能替代我们的日常的肉类蛋白，但是在训练后的这个时间节点是最佳的补充乳清蛋白的时间。

然后还有一部分人在训练中也会喝蛋白粉。这个我并不推荐，因为科学家发现如果是蛋白粉喝下去的时候，其实它对人体会有一个轻微脱水的一个状况。人们一般的喝了蛋白粉后都会觉得口挺渴的，然后我们也建议尽量的用更多的水去冲调，多喝点水。

那所以在训练中喝蛋白粉的话，其实先不说口感的会有粘嘴的感觉，但是它本身对你的这个身体造成的脱水状况也会影响到你的训练。

其实蛋白粉属于全时段可补充的，像乳清蛋白或者是分离蛋白之类比较品质高的蛋白粉是每天只要一想到，就可以喝一杯或者是喝一勺两勺的，这个就是根据你自身的经济条件来决定。

然后我们所说的休息日是否还要继续喝蛋白粉？

我们现在不要去看蛋白粉，应该是看蛋白质。那是说一个人相当的体重，在一定体脂比例条件下，他每天所需要摄入的蛋白质，就是维持这个体重所需要的蛋白质是一样的。那如果说他是需要在一个周期内强化肌肉就是增肌的话，那么他的这个蛋白质的量肯定要高于维持量了。

那如果说是他在减脂期或者是有一部分人希望就是肌肉不要那么发达，那么他们的蛋白质的摄入量可能就要低于平均水平。

所以这样两个就分别产生了一个正的环境，就是肌肉会不断的增长，还有一个就是负的环境，就是肌肉会处于一个分解状态。所以呢，从蛋白质的角度来说，我们是每天都是必须摄入的营养元素之一。

比如说一个体重七十公斤的人，如果他是有一定的训练规律的话，那么基本上我们会建议他每天蛋白质摄入量是在一百四十到一百五十克之间，就是每公斤体重每天是摄入两克这样一个标准。

这个标准对于喜欢运动的人来说也并不算太高，它是一个维持量。但是如果对于一些比较专业的想增肌的、目的性很强的人群来说，这个蛋白质摄入量又偏低了。

有些运动员，甚至可以把它提高到四克五克蛋白质每公斤体重每天，蛋白质这个量你定下来以后，那么至于你是用哪种类型的蛋白质，那就可以自己多种选择，有的是用鸡肉、牛肉、鸡蛋、牛奶奶酪或者是乳清蛋白粉，这些都可以作为蛋白质的一个来源。

所以健身休息日，我们蛋白粉吃不吃不是一个主要的问题，应该是我们的蛋白质是不是要吃。那回答是肯定的，因为蛋白质是每日必须的营养摄入物质。

我是IPTA健身学院导师：于洪,今天和大家分享一下这个健身问题，感谢小伙伴们支持，下次再分享！