由于题主没有交代具体的情况马甲线是什么意思，如身高体重年龄性别等，咱们在这里只能说一个大概。从大方面来说，只是单纯的做卷腹，并不能和马甲线有直接的关系，而题主所说自己虐腹一年多，我这里持怀疑的态度。因为如果你训练腹肌真的到虐的程度，那么你肯定不会单纯只去训练单一的腹部。

想要拥有马甲线除了需要腹部肌肉的饱满程度还要需要相对较低的皮下脂肪。但是如果一年的时间只是用来训练腹肌，那么所收获的并不多。一来皮下脂肪不能被有效的消耗，二来腹肌属于小肌群，体内没有足够高的基础代谢率，那么腹肌的体积也不容易被增加。

想要拥有马甲线还是要从增加肌肉的含量提高自身的代谢和降低皮下脂肪两方面来入手。肌肉含量的增加会提高体内的坚持热量的消耗，使身体维持在一个高代谢的状态，而且肌肉含量的增加会使身体更加紧致。增加肌肉含量就和减肥减脂一样是没有进行局部变化的，试想一下没有谁是身体其他部位肥胖而只拥有腹肌的吧？也没有哪个瘦的皮包骨头腹肌还很饱满的吧？

训练的循序不要本末倒置，还是要遵守先大肌群后小肌群，先多关节动作后单关节动作的守则来训练。这样性价比和收益才会高。尤其是腹肌是小肌群，不论是腹直肌还是腹外斜肌，单次的训练维持不了多久，肌肉就会力竭。虽然力竭快但是恢复也快，所以腹肌是可以放在大肌群训练后面加练的。每天都可以训练训练腹肌，等身体素质提高之后，一天两练三练腹肌都是可以的。

马甲线没有训练出来皮脂高应该会占大部分原因，除了日常力量类的抗阻力训练还要通过做一些有氧类的训练如跑步爬坡快走，骑车游泳等来降低体内脂肪的含量。在饮食方面也要注意热量的摄入，计算出出每天自己的基础消耗和运动的消耗和摄入的热量创造出让热量缺口。

避免摄入油炸类的高热量食物，少油少盐，冰淇淋甜品含糖量的饮料等要尽量戒掉。多补充蛋白质和氨基酸，多摄入瘦肉类的如鸡胸肉去皮鸡腿肉牛肉鱼肉虾子等，多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维。主食的选择上要避免精米精面等升糖指数高的，尽量用杂粮粗粮等复杂碳水化合物来代替。

哈喽，大家好，春天来了，天气逐渐变热，又到了减肥瘦身打造好身材的季节！对于“马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成？”我将来为你解答！欢迎关注我的问答账号！

今天我们要来了解马甲线，教大家怎么练！速来get吧！

说起马甲线，你会想到什么？卷腹？平板支撑？袁姗姗？不管你对马甲线有多少了解，都跟着我们再来了解一遍。首先，我们必须要知道：眼下超流行的马甲线到底是什么？马甲线是腹直肌的肌肉线条，微微凸起的对称两条直线，宛若穿着一件马甲，所以叫做马甲线。

这就是马甲线，如果你可以拥有清晰而漂亮的马甲线，就一定可以帮助你变得更加自信、提高你的魅力、增加你的异性缘。如果你想要拥有漂亮的马甲线，请看看这份为期100天的马甲线养成计划。

One：第1天—第20天→消除腹部脂肪

在开启我们的马甲线养成计划前，我们需要了解肌肉形成的原理。马甲线是肌肉的线条，想要练出马甲线，就一定要锻炼出发达的肌肉。想要练出肌肉，就一定要开启健身锻炼计划，通过运动提高肌肉的质量、含量、形状等各个方面。

想要拥有马甲线就必须要增肌，在开始进行增肌之前，我们需要进行减肥。在这里我们给你推荐2个简单刷脂的小运动。在这20天之内，我们只进行刷脂运动，尽量降低自己的体脂率。

①开合跳

开合跳属于经典的减肥运动。我们在进行开合跳的时候，整个人站立准备，双脚微分站立、双臂垂直放于体侧、在进行跳跃的时候，手臂和腿部打开呈现出“大”字，以打开的状态继续进行跳跃运动，收起来呈现出起始的姿势，完成一次开合跳。注意在进行的时候，身体要具有连贯的弹跳性。推荐在减肥的期间，一天进行5到7组，一组进行15到25个。

②跳绳

跳绳属于经典的减肥运动，需要借助一根跳绳作为必要的工具。我们在进行跳绳运动的时时候，需要以手臂为圆周，匀称用力摇动绳子，促使绳子从我们的脚下通过。注意在进行的时候，脚掌的落地方式是以前脚掌先落地，整个人需要保持一定的节奏和规律。推荐在减肥的期间，一天进行1到2次，一次进行60个到80个。

Two：第21天—第60天→提高肌肉含量

结束了为期20天的减肥降脂期，我们又要开启为期40天的肌肉锻炼期。因为想要练出马甲线，就一定要让肌肉得到反复的锻炼，40天这个期限，可以帮助腹部的肌肉不多不少地显现出来。在这里给你推荐2种不同的运动，每天都进行这两项运动，助你的马甲线显露形状。

①卷腹

卷腹是锻炼腹部的经典运动。我们在进行卷腹的时候，需要注意以躺姿进行运动，双手抱头、以腹部发力、注意在进行这个运动的时候有意识收缩腹部。推荐在锻炼期间一日进行4到6组，一组进行20到25个。

②仰卧起坐

仰卧起坐可以锻炼腹部。我们在进行仰卧起坐的时候，需要以双手抱头，以腹部为发力的重点，在进行这个动作的时候需要注意以手肘触到膝部作为动作的结束。推荐在锻炼期间一日进行4到7组，一组进行20个。

Three：第61天—100天→加深塑造腹直肌

结束了为期40天的肌肉锻炼期，经过这些锻炼，我们的腹部已经有了一定的变化啦。接下来，我们要开启为期40天的肌肉塑形期了。在这段期间，我们可以通过锻炼优化肌肉线条，让马甲线变得更加漂亮。

①平板支撑

平板支撑可以帮助我们的肌肉线条更深，对于肌肉的塑造具有不小的帮助，想要锻炼出马甲线，就不要少了平板支撑。我们在进行平板支撑的时候，需要以手肘和脚尖作为支撑点着地，身体保持一条直线，注意腹部需要进行发力，不要让腰部凹下去。建议在锻炼期间一天进行3到5组，一次进行15个。

②猫拱背

我们可以通过猫拱背来进行腹部的锻炼。我们需要四肢着地，慢慢地收缩腹部，背部拱起，直到最高点，随即慢慢地放松，压低后背，动作要慢。注意，我们需要在正式的运动训练（平板支撑）后进行这个运动，以便于身体放松，在进行这个动作的时候，我们需要尽量放松身体，帮助腹部得到放松。我们需要进行3到5组，一组20到25个。

看到了这里，相信大家对于马甲线的锻炼方式已经有了相当深刻的了解了。如果你想要拥有马甲线，就要加入我们锻炼马甲线的大军，一起来进行为期100天的马甲线养成计划，假如跟这个教程练起来，100天让你身披马甲线，让你也成为女神！

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