怀孕时，让一个无形的受精卵发育成有形的宝宝，大多数人都会增加20多斤的体重，以支撑胎儿及其未来发育所需的一整套系统（包括胎盘母乳需要什么能量转换、乳房、子宫及血容量的增加）。从孕期，妈妈们就养成了什么都多吃的思想和行为习惯。到了产后，大家依然坚信一人吃两人用的道理，理所应当的多吃，来维持自身和宝宝口粮的供给。久而久之也就导致了体重滞留的问题。

母乳喂养率相当好的北欧国家（挪威、丹麦）研究看到，产后妈妈们平均体重滞留水平在0.5-1kg。而2013年的数据，中国母乳妈妈产后1年，平均滞留2.8kg。确实，可能由于上述心理上的自我安慰、带娃的幸福感以及哺乳期激素的影响。

得出这样的公式：食欲好+不顾及=体重滞留过高。

产后体重滞留通常发生在腰腹部，也就是我们常说的向心性肥胖，这意味着内脏脂肪的囤积是很厉害的，意味着胰岛素抵抗和心血管疾病的风险增大。体重控制非常必要。

其实，哺乳期并不是什么都要多吃，只需把关键营养素来源的食物保证质与量外，其他食物维持孕前的食量即可。

以下是乳母营养素推荐量（DRIs2013）

营养素 乳母 孕前

能量（千卡）/RNI 2300 1800

蛋白质（克）/RNI 80 55

DHA（毫克）/AI 200 --

钙（毫克）/RNI 1000 800

铁（毫克）/RNI 24 20

锌（毫克）/RNI 12 7.5

碘（毫克）/RNI 240 120

VA（国际单位）/RNI 1300 700

VC（毫克） 150 100

叶酸（微克） 550 400

脂肪 20-30%E 20-30%E

碳水化合物 50-65%E 50-65%E

根据乳母所需营养素，每日食物推荐量：

主食：250-300克，薯类75克，杂粮不少于1/5；

蔬菜：500克，其中绿叶蔬菜及黄红等深色蔬菜占总菜量的2/3以上；

水果：200-400克；

牛奶：400-500毫升；

鱼禽蛋肉：每日总量为220克；

大豆类：25克；坚果10克；

烹调油：25克；

加碘盐：5克；

身体质量指数的计算：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

如果BMI＞24，说明体重过重，为保证关键营养素的摄入，

主食和烹调油可维持孕前的食量来控制热量增加；

蔬菜依然保证500克；

水果选下限200克，控制糖分摄入；

牛奶400-500毫升，首选脱脂纯牛奶；鱼禽蛋肉选择精瘦肉、低脂部位。来控制脂肪摄入。

回答人：【营养海贼团】航海士~代云峰 母婴营养师 育儿科普原创作者 爱学习爱分享的宝妈妈

我是3月6号凌晨开始有轻微的阵痛开始见红，收拾好东西去了医院，医生让住院，这一天都是轻微的阵痛，一天过去了7号比6号疼得加重了点，可是还是没有生的意思，到了7号下午宫缩开始加强，疼得我不行，到了晚上疼了一晚上，好不容易等到凌晨医生说才开了一个半骨缝，哎呀，我当时就懵了，疼成这样才开了一个半，

到了早上6点我实在忍受不了了，我跟家里人说直接打无痛吧，可是无痛要开到2个以上才能打，不知道为什么我疼得时间很长，8号早上才开到2个骨缝，挨到医生上班就一直推去打无痛了，打上无痛开骨缝的疼痛轻了很多，几乎没有感觉，可是早上打上的下午5点才开全，

去产房，生的感觉真是酸爽，我感觉我个人忍受能力差，生的时候没别的想法就是赶快生完赶快完事，我进去一个小时哗一下子就生出来了，当时医生说我很棒，现在想想还是很酸爽。宝宝4个多月了，身体恢复的很好，通过朋友介绍我的身材也恢复的很快，二胎还是再想想吧。实在太疼

生产经历就这样再来说说我的恢复和月子 在医院住了三天就出院了，回到家后开始了我和宝宝坐月子的生活，喂奶和换尿片是我每天都在经历的，在这里提醒各位家务不做不会有多大影响，所以不要急着在孩子睡着后立刻去做家务，而是好好休息一会儿或睡一觉。我怀着宝宝第八个月的时候，我的体重就135斤了，孕晚期的时候，朋友说产后一定要及时束腹，然后就给我推荐了她以前用过的，一种产后，收，腹衣说是穿着很舒适，效果也不错。 其实有点怀疑的，但看到朋友生了两个，身材还那么好最终下定决心买了一套，收到货后就赶紧试穿，别说穿上后体。型马上就改变了，肚子上松垮垮的肉收紧了，肚子看着平坦了好多。

第二，也是最重要的，穿上后整个腹部感觉热热的，一个月下来，我竟然痩了16斤！ 顿时觉得没有花冤枉钱，贴身穿也很透气。 就这样我穿了2个多月，肚子基本收平了，产后140到现在99斤，体重明显下降。不建议节食和吃减肥现在一直坚持母乳，健康的灰复了！

真的很感谢我的朋友，对我的帮助很大，还跟我说了很多关于产后恢复的，这里也分享给姐妹们 我认为产后一定要穿收复的，这样利于身材恢复和防止子宫下垂。现在出门都说我不像生过宝宝的，痩了穿什么衣服都好看!

1，坚持母乳喂养。

大家都知道母乳喂养对孩子有好处，除了母乳的营养更适合新生儿之外，母乳中含有免疫因子，可以让孩子少生病。除此之外，母乳对妈妈也是有好处的，它拥有消耗热量的作用。坚持母乳喂养，每天可以消耗500cal，能起到瘦身的作用。国外也有过母乳瘦身方面的调查，母乳喂养的女性体重指数低于选择奶粉喂养的女性。

2， 食物的选择上很关键。

不少女性在月子期间都会经历大补，补过头最后就会转化成脂肪。因此在选择食物的时候，建议各位产妇不要总是看着肉类。大家还需要富含纤维素的食物，像水果和蔬菜，更加有利于肠道运动，避免产后便秘的发生，并且它能增加饱腹感。蛋白质也是急需补充的物质，像豆制品、肉类等等，是母乳中必备的营养物质。不建议大家吃精细的碳水化合物，比如面包、饼干等等，这都是高糖食物，多吃之后不仅容易长胖，还可能会诱发痘痘长出。

3， 产后运动很重要。 要注意的一点就是月子期间不建议产妇们进行高强度的运动，大家可以每天在自己房间里走走，活动一下手脚，最重要的是不要整天躺在床上，一个月不运动肯定是会长胖的。产后一个月就可以逐渐开始增加运动量，身体允许的情况下还可以走出家门到小区楼下散散步。