我比较有发言权张靓颖减重20斤，2年前，我44岁，突然感觉手麻，过了几天，脚也开始发麻，再后来头晕，整个人感觉都不好了，轻飘飘，软绵绵的……

当时去医院做了颈椎CT，没啥毛病，我当年124斤，身高158……持续了3个多月，苦不堪言……

后来，我想我应该是血粘稠，偏胖了，于是下决心减肥，我没有吃过任何减肥药，也没有服药，只是改变了饮食习惯，和生活作息时间，生活变得简单有规律，我懒，几乎不怎么运动，半年下来，我瘦了15斤，手脚麻头晕自然消失，体脂率下降8个点，全身健康指标优化，现在一年多过去了，再没任何不适，体重稍微有变，重了5斤（春节），现在计划慢慢控制好，人到中年，健康第一☝️

这‮食个‬谱是哈佛‮学大‬内分泌‮减和‬肥专家精‮设心‬计的，它的整‮营个‬养搭‮经配‬过精‮设心‬计，不会‮你让‬太饿，也‮会不‬对身体有‮面负‬影响，但有‮缺个‬点，它的‮材食‬准备起‮比来‬较麻烦，根‮咱据‬们国人的‮况情‬给他做‮一了‬个调整。

整‮食个‬谱一共是四周，第‮周一‬是掉‮最的‬快的，第二‮和周‬第三周‮要主‬是起到调‮和节‬巩固的作用，第‮周四‬掉的也很快，建‮有议‬条件的‮以可‬完整‮吃去‬完。四周‮样这‬不仅能让‮瘦你‬下来，还‮以可‬长期的‮你让‬去维‮体持‬重，时间少‮也的‬可以‮独单‬去刷一轮，第‮周一‬效果也还‮不挺‬错，主要是重在坚持[心][心][心]

1.如果是不健康的减，只需要一个月。

我今年用一个月减了二十多斤，但是这个肯定对人体不好，因为饮食和锻炼都做的太极端，我用的是碳水循环减脂法，每天空腹有氧四十五分钟加两次三十分钟力量训练，不适合没有特殊需求的人，比如我是为了健身比赛，有的演员是为了拍电影，有的是运动员为了压体重。

2.如果是健康的减，就最少需要花上十周时间。

健康的减重是每周一公斤。每天摄入的能量小于消耗的热量就是减，反之就是长。也就是说在这个减重时间段内大概有个300-500卡路里的能量缺口就能实现，例如我的运动消耗和日常活动消耗每天500卡路里，基础代谢率1500，那么我每天消耗总热量就是2000，那么饮食摄入的能量就在1500-1700卡路里之间就能实现。每天锻炼的话尽可能有氧加上力量训练，这样瘦下来才会紧致，有线条，否则瘦下来可能不是你想要的体型。有氧运动可以选择跑步、爬楼梯、跳绳、游泳、跳操，各种球类运动都可以，时间最少45分钟。力量训练就尽可能去健身房做一些复合型的训练，比如深蹲，卧推，硬拉，划船，引体向上等，时间在45分钟到一个小时之间。只要严格执行饮食计划和训练计划，那么瘦20斤就只是一个时间问题了。