红皮花生和黑皮花生除了花生种子皮的颜色上有差别以外,营养价值方面黑皮花生比红皮花生要高一些。另外,由于黑皮花生产量少,所以黑皮花生的价格自然比红皮花生高,物以稀为贵嘛花生蛋白质含量有多高!
黑粒花生蛋白质含量高达30.68%,比普通花生高5个百分点,具有高蛋白、高硒、高钾的营养优势,其钾、硒、锌和维生素E的含量分别比花生多一些。不过由于花生属于坚果类型,能量很高,不适合多吃,因此《中国居民膳食指南》建议,平均每天吃10克坚果即可。这样以来,吃黑皮花生和红皮花生所获得的营养差别就不大了。从性价比上比较,红皮花生优于黑皮花生。
把黑皮花生泡入水中,水会逐渐变黑,并非是被人为染的颜色,而是因为黑皮花生种子的皮中富含水溶性花青素,是一种天然的植物色素,用水泡一会儿就会掉色,并不是染色造成的。
黑皮花生因控制花生皮颜色的基因和红皮花生的不同,这个基因是天然存在于自然界中的,并不是转基因技术,与转基因无关。
吃花生米等于在喝花生油,很明显这是夸张的说法,不过也不是空穴来风。花生米含油量多少与其含水分多少有关,油炸花生米/炒花生含油量50%左右,生花生米含油量大约在44%左右,水煮花生米含油30%,鲜花生含油25%左右。尤其对于油炸花生米/炒花生米来说,2两花生差不多含1两花生油,其中能量的确也不容小觑,吃多了很容易胖人。
喜欢吃花生,又不想给身体增加太多的负担,可以采取以下几种吃花生米的方式:
1、用花生代替烹调油做菜,这是我家常用的方法,把花生米打碎或者用豆浆机打浆,用花生碎/花生浆代替烹调油炖菜吃,既保留了花生的香味(脂肪),又摄入了花生所含的蛋白质、矿物质、膳食纤维等等,相比用花生油做菜来说营养只增无减。用花生浆煮南瓜、小白菜、菠菜,我每次能吃两大碗,还大大增加了蔬菜的摄入量。
2、五香花生米拌凉菜,把花生米加入花椒、八角煮熟后,与胡萝卜、芹菜、彩椒、海带等一起做凉拌菜,也是不错的方法,吃花生的同时也摄入了大量蔬菜。
3、花生米煮粥,这张图片是减肥营的学员做的减肥餐,她每次煮杂粮粥时加入一把花生米,既增加了粥的营养价值及饱腹感,而且花生所含脂肪使粗粮口感变得柔和,同时又丰富了粥的口味。
4、还可以把花生泡水发成花生芽后再吃,发芽后的花生能量降低,蛋白质含量增加,维生素C含量增加,脂肪降低到28%左右。更重要的是,花生发芽后口感变得香甜美味,可以炒菜也可以焯水后凉拌。
作者:秦玉静,国家二级公共营养师,注册营养技师,衡膳学院一级讲师
我们的身体需要蛋白质来提供细胞生长的原料。蛋白质是一种十分重要的构成人体基本器官、维持基本功能的营养素。
优质蛋白质的来源有五大类:鱼,泛指所有海鲜、水产
肉,泛指所有禽畜肉
蛋,泛指所有蛋类
奶,泛指所有奶制品
豆,泛指所有大豆制品
除了简单的知道谁是高蛋白,还推荐你了解一下分别该吃多少,因为每一种食物再优秀,吃多了也不好。
鱼肉蛋奶豆该怎么吃:【鱼】:40-75g,每天大约一手掌
大多数是高蛋白低脂肪。
潜在危险:重金属富集的情况普遍,一次吃太多可能会导致身体来不及代谢掉过多的重金属,从而对身体造成损伤。
【肉】:40-75g,每天大约一掌心
①畜类(也叫做红肉)
潜在危险:红肉富含铁,是重要的铁的来源。但吃过量的话,也会加重肠道癌症的发生率。
②禽类
潜在危险:含铁量较少,但是使用过量的致癌率远小于红色肉。
【蛋】:每天1个
鸡蛋每日1-2颗就够了,按照膳食指南40-50g的话其实只需要1颗就够。
【奶】:牛奶每天300ml就能满足基本需求,一天一斤奶没问题
如果超过这个量就推荐喝脱脂奶了。
一般情况下不需要喝脱脂奶,因为脱去脂肪的同时也会脱去牛奶中的脂溶性维生素,降低饱腹感,十分可惜。
【豆】:每天25g干黄豆(换算成豆浆、豆腐干之类的要跟我多学习啦)
大豆制品对于女性维持激素平衡很有帮助,而且大量数据显示长期适量豆制品的摄入也有预防乳腺癌的作用。
以上是标准推荐量,但是并不要求每天都那么精准。根据【211饮食法】中每一餐一个拳头的蛋白质,将这五大类的高蛋白在一日三餐中交叉吃,既美味又健康!
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