由于每个人的步幅三万步相当于走了多少公里、身高等存在的差异性，步幅折合成距离我们按每步0.7m计算，行走里程就是20000×0.7=14000m，就是14公里左右。

我们每个人的体质身高体重不同，行走的速度不同，同样的行走两万步，所产生的结果就会出现不同的结果！

我们可以根据不同情况做个分析，大家可以根据自身的情况，有选择的进行走路锻炼，以免由于错误的运动方式，给自己造成不必要的运动伤害。

首先，如果我们的体脂指数（BMI=体重㎏/身高㎡，正常18.5≤BMI≤23.9）是在正常范围之内，我们可以做每天两万步的行走。但也要选择正确的步行姿势，抬头、挺胸、收腹。双臂自然摆起来，速度适中，以身体微微出汗为好。

即便如此，我们还是提倡每日步行在6000—10000步即可。因为行走步数太多，稍微不注意运动方式，很容易造成半月板磨损过快，形成运动伤害。

这和跑步专业训练是有区别的。专业或者有经验的运动爱好者，即便跑10、15公里也不会形成运动伤害。

半月板是靠关节液润滑的，而半月板要受到挤压才会产生关节液，靠走路，尤其是长距离，不能使半月板受到相对重力的挤压，也不会产生足够的关节液，不能很好的对半月板进行润滑而产生干磨，很容易对半月板造成损害。所以，正确的掌握运动方法，才不会造成运动伤害！

其次是我们必须要强调注意的部分人群，也就是说，体脂指数BMI≥24—28，这部分人群属于超重人群，也是潜在的肥胖症患者症候群，由于自身体重的原因，他们的身体结构，尤其是关节韧带结构会产生一定的病变变形，如果盲目的跟风运动，更容易造成运动伤害！

那么这些人应该如何选择适合自己的运动方式呢？当然走路是最易于操作的运动方式了。其它的如广场舞等对这部分人群，很容易受伤。

但是，除了按上面提到的注意事项外，更应该制定一个适合自己的膳食结构处方，在能量摄入量上严格的控制。在完成步行运动训练后，在保证身体正常营养的情况下，把能量摄入控制在小于消耗量的范围之内，起到一定的减肥效果。

随着体重的下降，最好是在体脂指数正常范围内，再慢慢加大运动量。

最后一种情况是BMI指数≥28的这部分人群，他们已经是肥胖症患者了。已经不适合做大部分运动训练了，只有在医生或者健康管理师的指导下，先控制体重，减肥成功后，再进行运动训练吧！

希望我的建议，能帮助你成为一个健康的人！

中国科普作家协会会员吴一波来回答您的问题。

简单来说，对于不喜欢剧烈运动或者不适合剧烈运动的人来说，步行运动尤其是快走可以达到很好的锻炼效果，运动强度刚好可以微微出汗，体内的血管经过升温和逐渐镇静的过程可以增加血管弹性，减少血管疾病的风险。不知从什么时候开始微信步数排行榜成为是否“肥宅”的标志，人们为了问鼎微信运动排行也是全力运动，甚至有的公司为了鼓励员工进行体育锻炼根据步数进行奖励，那么真的像我们认为的那样步数越多运动量越大吗？

步行运动量要适当

并不是步数越多越好，步数太多会增加腿部负担导致损伤。根据世界卫生组织的研究报告显示，一个人一天的步数应该保持在6000左右，可以根据年龄和减肥的需要适当增减，增减的程度以自己感觉舒适为准，如果出现腿疼等症状就要及时减少运动量或进行休息了。我们在走路时相当于只有一只脚在支撑身体，运动量过大对于腿和脚来说无疑是一个沉重的负担。走路时骨关节之间的软骨处于摩擦挤压的状态，长时间的运动就会导致关节腔出现积液，造成滑膜炎或者关节炎。运动量太小除了导致脂肪堆积意外，对于脊椎也有一定的伤害，因此在走路这件事上一定要量力而行，走出健康。

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步行还需要注意这些

此外还要控制好走路的姿势，走路是我们不经意间进行次数最多的运动，保持一个正确的姿势对于自己的体态和气质来说度非常重要。快走是一种有氧运动，一定要掌握好适当的速度，每分钟100步或每小时6公里左右，走路速度要配合呼吸的频率，养成良好的走路习惯。感觉腿部不适时可以做适当拉伸增加肌肉的灵活性，减轻酸痛。有些人小腿会出现肌肉块都是运动后没有及时拉伸造成的，肌肉弹性下降形成块状。在走路的时候不要分心，尤其不要看手机戴耳机，这样会使我们的大脑对于外界环境的安全性失去判断力，在路上是非常危险的。

步行虽然有一定的健身效果，但是一定要适度运动，就算步行不是剧烈运动也不宜步行过多，而且平时的步行也不是快走，运动量有限，因此仅仅根据步行步数来判断运动量是不严谨的，如果受到损伤就得不偿失了。有数据表明10000-15000步的运动量相当于半个小时的慢跑，无论工作有多忙，半个小时的运动时间还是能抽出来的，最重要的是不会有受到损伤的风险。看完这篇文章的你不要再盲目追求步数了，放下手里的工作全身心的投入一段体育运动比不必要的步数来的更实际。

吴一波：北京大学药学院药事管理与临床药学系硕士，中国科普作家协会医学科普创作专委会青年学组组长，中国科学技术协会“达医晓护”医学传播智库学术部副主任，新华网/人民网/科普中国等十余家媒体科普签约作者/专栏主编，2018年度国家社科基金重大项目（18ZDA088）子课题执行负责人

问题回答 哈尔滨医科大学 高瑞 审核 吴一波