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该如何才能养好背,健身的时候练背怎么能找到感觉

2022-05-04 06:45:20 来源:天空软件网 我要评论()

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很多练背技巧都是干货,不够简单明了,真要找到练背的感觉,应该找到你熟悉的发力模式,最好是把训练动作和生活习惯结合起来该如何才能养好背。

该如何才能养好背,健身的时候练背怎么能找到感觉

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今天我们力求简单,帮你理解如何用简单的方式,高效募集背部不同的肌肉发力。

该如何才能养好背,健身的时候练背怎么能找到感觉

背阔肌:从“滑雪”里找感觉背阔肌关乎背部宽度,是打造身材比例的关键。但背阔肌的发力感更难找,非要拿一个动作来模拟背阔肌的刺激方式,滑雪应该是比较合适的

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没滑过雪也没关系,假设我们的双手各握着一个棍子,双手先抬起到身体的斜上方,虎口朝上,然后朝着后背的下方挥动,直至最低点虎口朝前。

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当你熟悉了这个动作后,接下来练习4个练背动作:

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1.窄握高位下拉

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建议选择一个比较窄的握把,双手对握或者反握(掌心相对或者掌心面向自己),拉的时候不要竖直下拉,试着从身体的斜前方开始、下拉到大臂贴紧身体,整个动作轨迹接近一个圆弧。

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2.凳上哑铃划船

胸部贴到凳子上,双手分别握住哑铃(握在中部靠前的部位),然后用肘带动哑铃,朝着你的臀部位置拉动。

注意动作全程挺胸,腹部不要离开凳面,大臂全程微屈、肘部角度不变。

3. 单侧哑铃划船

双脚自然分开,右手手掌扶住凳子,形成一个稳定的三角形。左手四指勾住哑铃,同样将哑铃以画弧的方式,拉向你的臀部位置。

4. 绳索直臂下拉

挺胸收腹,微微俯身,将绳索从头部位置朝着你的下身拉动,动作要领和上边的几个一致。

这四个动作归纳一下,都是在以“滑雪”的方式来收缩背阔肌。

初期可能没什么感觉,毕竟背阔肌力量偏弱,但是练几个月、熟悉了这个模式,你就能感受到背阔肌发力了。

上背:从“划船”里找感觉上背部主要影响的是我们背部的厚度,而厚度往往需要通过划船来打造。

划船动作是打造背部厚度的不二之选,关键在于肩胛骨的控制,通过挤压和收缩背部肌肉,让背肌不断变大变厚。

划船这个动作模式,其实就是从前向后拉动,关键是要用肘部引导动作,把小臂想象成绳子,肘部牵拉绳子向背部移动,直至肩胛完全收紧。

值得注意的是:

大臂和身体的角度。背部肌群较多,大臂和地面水平,拉到胸部高度,刺激的是靠上部位的肌群;

大臂向身体贴近,拉到腹部位置,训练的部位越靠下。

推荐几个动作:

1.坐姿划船

身体以坐姿稳定,双手拉住握把,肘部带动手臂,将绳索从前向后拉至腹部。

2.杠铃划船

腰背挺直后俯身,掌心面向自己握住杠铃,同样以肘部上提杠铃,在最高点将背部完全收紧。

3.地雷管划船

这个动作比较难,并不是所有身材比例都适合这个动作,对菱形肌刺激效果尤其好。

这几个动作,本质上都是在模拟划船,将船桨从前向后拉动,当你能用肘来带动动作时,基本上就成功了。

今天分享了一些比较容易理解的内容,希望可以帮助大家找到背部发力感。

尤其是新手朋友,不妨多用徒手完成“划船”和“滑雪”这两个动作,然后再配合负重训练,这比你盲目的照搬动作教程,应该会进步得更快。

最后提醒大家,经常拉伸背部,会避免肌肉紧张导致的动作不到位。大家在练完动作之后,记得拿出几分钟时间,好好拉伸下背部。

以上就是对背部发力感的个人经验之谈,欢迎大家分享更多动作理解,助大家一起进步!

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