很多练背技巧都是干货，不够简单明了，真要找到练背的感觉，应该找到你熟悉的发力模式，最好是把训练动作和生活习惯结合起来该如何才能养好背。

今天我们力求简单，帮你理解如何用简单的方式，高效募集背部不同的肌肉发力。

背阔肌：从“滑雪”里找感觉背阔肌关乎背部宽度，是打造身材比例的关键。但背阔肌的发力感更难找，非要拿一个动作来模拟背阔肌的刺激方式，滑雪应该是比较合适的

。

没滑过雪也没关系，假设我们的双手各握着一个棍子，双手先抬起到身体的斜上方，虎口朝上，然后朝着后背的下方挥动，直至最低点虎口朝前。

当你熟悉了这个动作后，接下来练习4个练背动作：

1.窄握高位下拉

建议选择一个比较窄的握把，双手对握或者反握（掌心相对或者掌心面向自己），拉的时候不要竖直下拉，试着从身体的斜前方开始、下拉到大臂贴紧身体，整个动作轨迹接近一个圆弧。

2.凳上哑铃划船

胸部贴到凳子上，双手分别握住哑铃（握在中部靠前的部位），然后用肘带动哑铃，朝着你的臀部位置拉动。

注意动作全程挺胸，腹部不要离开凳面，大臂全程微屈、肘部角度不变。

3. 单侧哑铃划船

双脚自然分开，右手手掌扶住凳子，形成一个稳定的三角形。左手四指勾住哑铃，同样将哑铃以画弧的方式，拉向你的臀部位置。

4. 绳索直臂下拉

挺胸收腹，微微俯身，将绳索从头部位置朝着你的下身拉动，动作要领和上边的几个一致。

这四个动作归纳一下，都是在以“滑雪”的方式来收缩背阔肌。

初期可能没什么感觉，毕竟背阔肌力量偏弱，但是练几个月、熟悉了这个模式，你就能感受到背阔肌发力了。

上背：从“划船”里找感觉上背部主要影响的是我们背部的厚度，而厚度往往需要通过划船来打造。

划船动作是打造背部厚度的不二之选，关键在于肩胛骨的控制，通过挤压和收缩背部肌肉，让背肌不断变大变厚。

划船这个动作模式，其实就是从前向后拉动，关键是要用肘部引导动作，把小臂想象成绳子，肘部牵拉绳子向背部移动，直至肩胛完全收紧。

值得注意的是：

大臂和身体的角度。背部肌群较多，大臂和地面水平，拉到胸部高度，刺激的是靠上部位的肌群；

大臂向身体贴近，拉到腹部位置，训练的部位越靠下。

推荐几个动作：

1.坐姿划船

身体以坐姿稳定，双手拉住握把，肘部带动手臂，将绳索从前向后拉至腹部。

2.杠铃划船

腰背挺直后俯身，掌心面向自己握住杠铃，同样以肘部上提杠铃，在最高点将背部完全收紧。

3.地雷管划船

这个动作比较难，并不是所有身材比例都适合这个动作，对菱形肌刺激效果尤其好。

这几个动作，本质上都是在模拟划船，将船桨从前向后拉动，当你能用肘来带动动作时，基本上就成功了。

今天分享了一些比较容易理解的内容，希望可以帮助大家找到背部发力感。

尤其是新手朋友，不妨多用徒手完成“划船”和“滑雪”这两个动作，然后再配合负重训练，这比你盲目的照搬动作教程，应该会进步得更快。

最后提醒大家，经常拉伸背部，会避免肌肉紧张导致的动作不到位。大家在练完动作之后，记得拿出几分钟时间，好好拉伸下背部。

以上就是对背部发力感的个人经验之谈，欢迎大家分享更多动作理解，助大家一起进步！

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