这几年，“无糖”“代糖”的风刮得够猛.....从便利店里摆在C位的饮料，到冰淇淋和各类奶茶的产品菜单，主打0糖0卡变成热门消费清单，从最早元气森林气泡水的崛起带来快乐肥宅水的无糖转型，代糖饮品已成为人们的心头爱。
在这个恐糖时代，能让人放肆享受甜，又不用担心热量和长胖——听上去是一件两全其美的事情，可是，代糖真的能代替“甜”吗？
最近世界卫生组织（WHO）的一份最新公告，给代糖泼了点冷水。2023年5月，世界卫生组织发布了一份关于非糖甜味剂的新指南，建议公众不要使用非糖甜味剂来控制体重。
经过科学论证，该机构认为使用无糖甜味剂在减少成人或儿童体脂方面没有长期作用，而长期使用还可能会增加Ⅱ型糖尿病和心血管疾病的风险。
01什么是代糖？
代糖又称人工甜味剂，顾名思义其用途就是做为糖的替代品，不同于传统添加于食品中糖类包含蔗糖、葡萄糖、果糖，代糖因其热量较低却具有极高甜度的特性，经常添加于各类饮料、食品当中。
根据是否带来热量，代糖主要可分为营养甜味剂（主要为天然甜味剂）以及非营养甜味剂（包括天然甜味剂和人工甜味剂）两类：
（1）营养甜味剂：例如甜菊糖苷、罗汉果苷等糖苷类；以及麦芽糖醇、赤藻糖醇、木糖醇等糖醇类。
（2）非营养甜味剂：通常含有极低甚至不含任何热量，但却含有比蔗糖高出几百倍的甜度，因此也被用来添加在糖尿病患者的饮食当中。19世纪末期，诞生了最早的人工甜味剂，糖精，随后又陆续出现阿斯巴甜、醋磺内酯钾等。
02代糖减肥，效果没你想象那么好
世界卫生组织营养与食品安全部门根据283项已有研究的审查和试验，发现使用无糖甜味剂并不能帮助人们长期控制体重。尽管在短期内可能会有轻微体重减少，但这种效果很难持续。
该指南还指出，长期使用代糖可能存在潜在的不良影响，如轻微增加患Ⅱ型糖尿病和心血管疾病的风险。然而，世界卫生组织营养与食品安全部门主任布兰卡强调，这项建议并不是对食用无糖甜味剂安全性的评论，而是强调：目前科学尚未证明无糖甜味剂能够产生人们期待的积极健康效果，如减轻肥胖、控制体重等。
世界卫生组织的指南强调减少对含糖饮料的摄入，并鼓励人们采用更健康的替代品，如原生或轻度加工的水果。最佳的营养选择可能因个体差异和特定情况而有所不同，因此，在做出决策时最好咨询营养专家或医生的意见。
03代糖的甜味剂，甜蜜的诱惑？
这项指南包括了低卡路里或无卡路里的“人工”合成的甜味剂和天然提取物对人体健康的影响。比如氨基磺酸钾、阿斯巴甜、Advantame、环己酮糖、新甜素、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和甜菊糖衍生物以及罗汉果。
甜菊糖
罗汉果
许多人认为甜菊糖等产品更加"天然"，因为它们来自于甜菊糖植物。然而，美国克利夫兰诊所的研究人员最近的一项研究发现，用于增加食物体积或增甜的甜菊糖、罗汉果和生酮减糖产品中的赤藓醇与血栓形成、中风、心脏病发作和早死有关。
04想要减肥，少吃糖远远不够
许多人都希望减少对糖和甜味剂的依赖，就像我们学会在没有盐的情况下吃饭和烹饪一样，我们也可以学会减少对自由糖和非营养甜味剂的需求。以下是注册营养师Lisa Drayer的一些建议，可以帮助减少糖和甜味剂的摄入。
训练味蕾：逐渐减少糖的摄入，包括人工甜味剂，并增加饮食中蛋白质和富含纤维的食物。这样做可以帮助减少对糖的渴望。当我们摄入蛋白质和纤维时，如果我们同时食用含糖食品，它可以减缓血糖的上升，满足我们的需求，并减少对糖的摄入。
选择无添加糖的食物并避免含糖饮料：例如，选择全谷物麦片或不含甜味剂的希腊酸奶。从购物清单中去掉含糖饮料，包括汽水、能量饮料、运动饮料和果汁，改为选择水作为主要饮品。选择无糖或少糖的咖啡和茶，或者尝试其他口味的无糖汽水，如加入少许蔓越莓或橙汁的苏打水。还可以尝试添加水果片或尝试草本水果茶来为水增添天然甜味。
享用水果甜点：尝试肉桂烤苹果、浆果或烤桃子等水果甜点，而不是食用饼干、蛋糕、冰淇淋、糕点和其他甜点。
注意潜在的糖：添加的糖常常存在于我们可能不认为是“甜”的食物中，例如酱料、面包、调料和沙拉酱。预包装的酱料（如番茄酱、烧烤酱和番茄酱）通常是饮食中隐藏添加糖的罪魁祸首。查看食物和饮料的营养成分标签，注意糖的种类和含量。添加的糖可能以其他名称出现，例如龙舌兰糖、红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、葡萄糖、蒸发蔗糖汁、果糖、果汁浓缩液、果蜜、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、反转糖、乳糖、麦芽糖浆、麦芽糖、糖蜜、枫糖浆、生糖、蔗糖、海藻糖和原糖。这些添加的糖在成分列表上的位置越靠前，产品中添加的糖的量就越多。
想要减肥，更本质的是需要整体生活方式的改变，控制膳食总能量，别把希望放在任何单一产品或方法上。如果可以，少吃一点再少吃一点；减肥，没有捷径。
