高胆固醇不要慌，医生建议：常吃这4类食物，胆固醇安全降

据国家心血管病中心统计显示，我国血脂异常人群超过2亿多，在成年人中患高血脂达40%。

血脂一般包括低密度脂蛋白胆固醇（坏的胆固醇）、总胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇），前三者是低一点好，后者是高一点好。

高胆固醇指的是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和总胆固醇升高。本文重点来谈谈如何通过饮食降低胆固醇。

首先了解，胆固醇对人体的健康益处

1、尽管各种宣传说胆固醇怎么不好，但是要提醒大家的是，胆固醇是人体的必需物质之一，身体需要胆固醇才能正常运作，只是胆固醇的含量需要控制在一定范围内。

2、胆固醇对人体的益处包括：

• 形成和维持细胞膜结构：胆固醇可以嵌入构成细胞的脂肪分子之中，从而使细胞膜具有流动性，胆固醇还有助于细胞适应温度的变化。
• 参与合成重要激素：胆固醇是合成应激激素、性激素（睾丸激素、雌激素、孕激素）的原料。
• 合成胆汁：肝脏利用胆固醇合成胆汁，而胆汁在脂肪代谢过程中起着重要的作用。
• 合成维生素D：身体需要胆固醇来合成维生素D，在阳光下，胆固醇会转化为维生素D。

3、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的标准参考值一般在2.10~3.10mmol/L范围之间，0.9应该属于非常低的水平了。总胆固醇的标准参考值一般<5.2mmol/L。

高胆固醇的危害

• 胆固醇过高主要是导致动脉粥样硬化，如同水管子长水垢一样。
• 健康的动脉的内壁是光滑、平整的，但是疾病的损害，比如高胆固醇、糖尿病、高血压、吸烟等等都会损害血管，促进动脉粥样硬化。
• 如果血液中有过多的LDL-C，它的作用就是在血液中运输脂肪（胆固醇及甘油三酯等），起到“垃圾”运输的作用，使脂肪在动脉血管内壁沉积，形成黄色的粥样斑块，久而久之血管狭窄，甚至闭塞，就会导致心脏病，脑梗死和周围血管病。
• LDL-C还可以损伤血管壁，产生炎症，促进血管硬化，进一步引起血管事件。

有哪些研究证据支持降低低密度脂蛋白胆固醇可以预防心脑血管病？

• 前瞻性队列研究表明，血液中LDL-C水平与血管病风险呈正比关系，降低 LDL-C 水平可以显著降低心脑血管事件风险。
• 一项纳入49项临床研究，共计30多万患者的汇总分析表明， LDL-C 水平每降低1毫摩尔/升（mmol/L），心脏病和脑梗死的风险降低20~25%。
• 另外一项研究表明，心脑血管病发生风险与 LDL-C升高时间具有累积效应，LDL-C升高的时间越长，发生心脑血管事件的风险越大，因此对于 LDL-C升高的患者治疗越早，心脑血管获益就越大。
• 还有研究表明，对于动脉粥样硬化高危人群，将LDL-C降至 1.8 mmol/L，可延缓或阻止动脉粥样斑块的生长和破裂。

低密度脂蛋白胆固醇控制的目标值

• 对于LDL-C的控制的目标值并不是所有人都要求降低到1.8mmol/L以内，需个体化，而对于动脉粥样硬化疾病高危人群（心脑血管病患者，颈动脉、冠状动脉严重狭窄）或者同时患者糖尿病和高血压的人群，需要LDL-C<1.8mmol/L。
• 只患有糖尿病或肾脏病或高血压（伴吸烟或饮酒）的人，LDL-C< 2.6 mmol/L。
• 对于身体健康，没有基础病的人，LDL-C<3.1mmol/L即可。
• 要提醒的是，因为胆固醇也是人体必需的，一般不应降低到<1mmol/L。

重点来了，常吃这4类食物，有助于降低胆固醇

一、降低胆固醇除了服用他汀、贝特类药物外，大家最关心的饮食如何降低胆固醇。研究表明，吃植物性食物有助于获得各种营养，包括健康的脂肪和纤维，能够促进心脑血管健康。

二、以下4类食物，有助于降低胆固醇：

1、燕麦

• 有研究表明，长期吃全谷物食物可以减少患心脏病和脑梗死的风险。
• 燕麦是一种高纤维食物，富含一种称为“β-葡聚糖”的可溶性纤维，有助于降低血液中的LDL-C的水平。
• 研究表明，一个高胆固醇患者每天摄取3~4克“β-葡聚糖”，坚持数月以上，可降低约8%的LDL-C的水平。
• 要提醒的是，β-葡聚糖的含量和燕麦的粘稠度有关，将燕麦煮成粥更有利于释放出β-葡聚糖。
• 平时选择燕麦时，尽量不要选择“速食燕麦”，因为这类调味燕麦产品通常含有添加的盐和（或）糖，建议选择含有100％燕麦（如燕麦片）的原味产品，因为它们与自然界中的产品最接近，营养价值高。
• 早上或晚上喝燕麦粥是很好的选择。

2、蔬菜和水果

• 研究表明，每天吃5种不同颜色和种类的蔬菜和水果可以帮助预防心脏病，脑梗死和某些癌症。
• 许多蔬菜和水果的可溶性纤维含量较高，有助于减少胆固醇的吸收，并降低血液中的“不良”LDL-C的含量。
• 建议吃苹果、胡萝卜、南瓜等蔬果时，洗净果皮，连皮一起吃，这样可以最大程度地摄取纤维和抗氧化剂，促进血管健康。当然，果皮上可能会残留一些低浓度的农药，可以洗净水果或蔬菜后浸泡，降低农药的含量。

3、富含有益心脑血管健康的脂肪的食物

• 吃大量含有有益心脑血管健康的不饱和脂肪（好的脂肪）的食物，会增加血液中“好”胆固醇高密度脂蛋白胆固醇的水平，从而抑制LDL-C的不良作用，降低血管事件风险。
• 富含不饱和脂肪的食物包括：鱼、坚果、牛油果、橄榄油等。

4、豆类

• 豆类，包括豌豆、毛豆、扁豆、豆腐、红豆、黑豆、黄豆等等，是可溶性纤维和植物性蛋白质的重要来源。
• 豆类还含有植物甾醇物质，具有抗炎，抗氧化作用，能够促进血液循环，减轻动脉粥样硬化。
• 以豆类代替肉类（动物蛋白）可以有助于控制LDL-C的水平。
• 一些证据表明，经常食用豆类产品可以帮助略微降低LDL和甘油三酯的水平。

想要高胆固醇不敲门，就要减少不健康脂肪（饱和脂肪和反式脂肪）的摄入量

1、含饱和脂肪的食物

• 红肉，比如牛肉、羊肉、猪肉
• 全脂乳制品（例如牛奶，奶油，奶酪和酸奶）
• 油炸快餐（例如炸鸡翅、炸薯条、汉堡、炸丸子）
• 加工食品（例如香肠、培根、饼干和糕点）
• 椰子油、牛油、猪油

2、含反式脂肪的食物

• 反式脂肪是经过部分氢化的油，对健康无益，也不是人体必需的营养素，可以不摄取。
• 由于人造反式脂肪耐高温、不易变质、成固态存放久，广泛用于各种食物中。
• 油炸快餐，例如炸鸡翅、炸薯条、汉堡、炸丸子。
• 烘焙食物，例如面包、夹心饼干、奶油蛋糕、甜甜圈，爆米花等。
• 要提醒的是，反式脂肪主要存在于植物固态奶油中，而动物奶油含量少，所以吃蛋糕尽量选择含动物奶油。

3、还要控制的食物就是高糖食物（添加糖、糖果、含糖饮料）和主食（米饭、面条、馒头），因为糖和高碳水化合物食物易转化成脂肪，升高血脂。

结语

• 高胆固醇对人体危害大，特别是过了50岁的人。
• 建议平时可以适当多吃的食物包括：燕麦、蔬菜、水果、鱼、坚果、橄榄油、牛油果、豆类等。
• 平时要少吃的食物包括：红肉，油炸烧烤食物，奶油蛋糕，高糖食物，加工食品，晚餐减少主食摄入等。
• 为了身体健康，请管住嘴，迈开腿，多喝水，多运动！

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参考来源：1、郭艺芳 .低密度脂蛋白致动脉粥样硬化性心血管疾病专家共识解读.中国循环杂质,2017, 11(32)：116-117

2、中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版).中华心血管病杂志.2016, 10(44):833-852
3、www.mayoclinic.org/diseases-conditions/low density lipoprotein