图一

白色代表马甲线...（腹中肌中缝）

黄色代表六块腹肌（腹直肌）

黑色代表人鱼线什么是人鱼线，Vcut（腹外斜肌）

【怎么练？】根据难度来排序

马甲线是最容易出现的....我们只需要进行腹直肌整体训练，还有腹直肌中缝的单侧训练即可出现一条隐约看到的马甲线【整体训练腹直肌】就能获得

动作见图2

人鱼线就相对比较难一点...

因为涉及低体脂率...一般都是结合

【腹直肌下部一起练】效果会更好，因为能达到重复刺激，动作清单见图3...

如果你体脂率不断低，又下了苦功练人鱼线...

也还是会有...只是这条鱼肥一点...

所以，如果你想获得相对隐约可见的腹肌线条...还是需要适当控制你的体脂率。

男生13%左右会比较明显

女生一般不练人鱼线...马甲线的话18%—23%都可以。六块腹肌出基础形状难一点...要15%左右...

加油...再见

您好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果你。只是在家里偶尔训练一下没有时间去健身房的话。

如果你想练出马甲线或者是人鱼线的话。那么我推荐你练几个动作和做一些饮食的调整。有些咱们饮食应该保持清淡。多吃粗粮，少吃细粮少吃油腻食品，多吃蛋白质和蔬菜。保持一些适量的户外运动，比如说。散步慢跑或者是登山然后再加上一些腹部的训练。长期坚持就会出现马甲线，人鱼线。

第一个动作上卷腹

首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝60°。踏实地面双手抱胸，或者双手指向天花板。先保持下额微收，呼气的时候将咱们胸腔抬离地面。保持腰部不离开地面即可。将腹部收缩到最紧，然后吸气，缓慢回放至地面。刚刚触地时再抬起胸腔即可，重复动作20次一组，做4到6组。

第二个动作，下卷腹

仰卧瑜伽垫上将双腿并拢抬离地面大约与地面成60°即可。在呼气的时候将大腿上抬至垂直地面，然后再用臀部带动大腿顶上天花板，此时注意一定是臀部发力。带动大腿指向天花板，而不是大腿上抬带动臀部，如果做的反了的话，就没有效果了。吸气，将臀部放下，大腿还原与地面成60°左右的角度。注意下放时要缓慢下放，不要急速下降。然后重复动作即可，一组20个.4到6组。

第三个动作，俄罗斯转体

将双手双脚抬离地面，坐在瑜伽垫上，双腿并拢屈膝，双手抱拳，放置胸前。在吸气的时候，将身体转向一侧时，使你的拳头触碰地板。然后呼气转向另一侧也是同样触碰地板。然后吸气，左右来回旋转，你的身体每旋转一下都要用你的拳头触碰地板才算合格。重复动作20次（左右各旋转一遍算一次），4到6组即可！

第四个动作，平板支撑

双手手肘支撑地面双脚支撑地面，将身体完全离开地面。之后保持咱们身体侧面呈一条直线。不要塌腰也不要向上顶屁股。保持1分钟到2分钟即可！重复4到6组。

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