产后哺乳期的妈妈要兼顾乳汁的分泌和产后自身的恢复,营养上要保证蛋白质月子餐怎么做才有营养、DHA、钙、铁、锌、维生素A、维生素B族、维生素C和维生素D等重点营养素的摄入量。因此,产后哺乳期妈妈的饮食必须是多样化的均衡食谱,并格外注意适当增加奶类、蛋类、肉类、鱼虾、大豆制品、粗粮、蔬菜和水果。
首先,增加优质蛋白质、维生素A的动物性食物及海产品,选用碘盐。哺乳期食谱要增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入。鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量为220克。为预防或纠正缺铁性贫血,应多摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。为保证维生素A的供给,建议每周吃1~2次动物肝脏,总量达85克猪肝,或总量40克鸡肝。
其次,哺乳期应适当增加奶类的摄入,多喝汤水。奶类含钙量高,易于吸收利用,是钙的最好食物来源。每天若能饮用牛奶500ml,则可从中得到约600mg优质钙,建议选择低脂或脱脂奶。对那些不能或没有条件饮奶的乳母,建议多摄入连骨带壳食用的小鱼、小虾,大豆及其制品,以及芝麻酱及深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。
再次,产后哺乳期维生素C摄入量要达到每天150毫克(孕期是120毫克),这意味着乳母要吃更多蔬菜和水果。每天新鲜蔬菜500克,其中绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占三分之二以上;水果200~400克。
最后尽量做到生活规律,保证每天8小时以上睡眠时间,避免过度疲劳。
乳母每日各类食物的推荐摄入量:
作者:王兴国,大连市中心医院营养科主任,主任医师;辽宁省营养学会副会长;新浪微博医疗大V;中国营养科学传播之星,从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年,出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。
产后坐月子是产妇恢复身体的关键时期,科学合理的饮食能帮助产妇更快恢复身体健康。在我国坐月子期间的饮食会因为地域的不同而有所不同,但无论存在怎样的差异,产后坐月子饮食的基本原则还是不变的,吃得对,能加快产妇的身体恢复,否则不仅会使身体难以恢复,也不利于给宝宝健康哺乳,还容易带来其它各种病症。
1、产后第一周饮食 产后第一周是产妇身体最虚弱的时候,生产时的大量出血、耗力,导致产后初期身体会异常疲软,肠胃的消化吸收功能也极弱,所以前几天应多吃一些补气血、易消化的清淡食物,如少许红糖、面条、小米、鸡蛋等,而且应少吃多餐。(我那时候喝了10天的红糖水,红糖水最多喝10天,有助于排恶露,最多只能喝10天,喝多了恶露不尽) 产后第一周不宜吃一些油腻的催奶食物,因为刚出生的婴儿胃容量较小,不需要很多奶水,所以产妇也不必急于追求下奶。适量吃点动物肝脏(如猪肝),能帮助产妇加快清除恶露,吃点动物的肾脏,有助防止腰痛。 产后5-7天,对于顺产产妇来说,体质恢复较大,对营养的需求更高,所以可吃一些油腻的食物,如蹄汤(牛、猪、羊等)、骨汤、鲫鱼汤、鸡汤等,有助加快乳房进入哺乳状态。而剖腹产的产妇,此时饮食还是以清淡为主。
2、产后第二周饮食 产后第二周除了要吃产后第一周的食物之外,还需要按照个人的不同身体状况来进行饮食调整,如要是产后恶露没排净,可多吃些生化汤、红糖水等有助排恶露的食物;要是奶水少,可多吃些催奶的食物(如花生猪脚汤、花生大米粥等);要是腰酸背痛,可在食物里加一些海虾、牛肉等补肾的食物。
3、产后第三、四周饮食 这一周主要还是继续吃前两周的食物,但别吃那些刺激、辛辣、寒凉的食物,可适量吃一些苹果、香蕉等新鲜的温性水果来缓解便秘及补充维生素。最好在吃之前用热水烫一下(不要煮),这样更有益于肠胃。
4、产后30~60天 这个时期产妇已经出月子了,宝宝也满月了,饮食上主要还是保持营养的均衡,此外产妇还可适量多吃一些瘦肉(如鱼、鸡、羊、牛等,由于猪肉性寒,少吃猪肉)来增加营养,以保证给宝宝有质量且充足的奶水。 最后祝宝妈一切顺利。
1妈妈们在经历了极其辛苦的分娩过程,身体虚弱,就需要月子期间的营养补充,等来恢复身体,产后第一周,除了排恶露,妈妈们的伤口也在不断愈合与恢复。
2在这里分享几道促进宝妈们伤口愈合及下奶的月子餐,维生素A丰富的食物,水果类如梨,苹果,枇杷,番茄等,植物类,绿豆,大米,核桃等,动物肝脏及奶制品,都是维生素丰富的食物,维生素C丰富的食物,西红柿,南瓜,苹果,猕猴桃,胡萝卜,多吃可以促使伤口愈合。
3想要产后奶水量增多,不一定要喝滋补油腻的下奶汤,不妨给自己换个口味,可以试试金牌月嫂常煮给产妇喝的这5款月子餐,能帮助排恶露的同时,还能促进下奶和身材恢复,让宝宝的口粮管够,不挨饿。
一、莲藕花生汤
效果:莲藕能清热通乳,花生能补充营养,一起煮汤喝,清淡有好喝。
食材:莲藕、花生
做法:
1、莲藕洗净后,去皮,切块
2、花生需提前浸泡
3、后面莲藕、花生一起放进锅里,放多些水煮,尽量多煮会儿,放少许盐即可食用。
二、丝瓜白玉菇蛋花汤
效果:丝瓜有通乳的作用,再加入鸡蛋、白玉菇,让这道汤营养又清新。
食材:白玉菇、丝瓜、鸡蛋
做法:
1、油热锅,放入切好的丝瓜,先翻炒下
2、再另起锅,放入清水,放入白玉菇煮开
3、再放入丝瓜、鸡蛋,继续煮开,后面加入适量盐即可。
三、酒酿汤圆枸杞汤
效果:能补气血的同时,还能帮助产后恢复身体,排恶露。
食材:酒酿、枸杞、汤圆、红枣、红糖
做法:
1、锅里加入枸杞、红枣、红糖,先熬煮成红糖水
2、再放入汤圆煮开
3、随后再放入酒酿、红糖,继续煮开即可。
四、红枣木瓜汤
效果:木瓜的木瓜酶有通乳的作用,还有红枣帮助补气血。
食材:银耳、红枣、木瓜、枸杞
做法:
1、银耳泡好,备用
2、接着洗净木瓜,去皮切块
3、锅里放所有食材,一起煮50分钟左右
4、可以加点冰糖调味,但是红枣、木瓜本身就有点甜味了,还是建议少放点糖。
五、豌豆蛋白粉
效果:豌豆本身就有通乳的作用,喝这个能促进通乳下奶,还能补充产后需要的优质蛋白质,能帮助提高母乳的质量,让奶水更加浓和营养,且是不含脂肪不含糖的,也不会导致发胖,吃法也比前面4种要简单方便。
食材:豌豆蛋白粉2勺、牛奶一杯
做法:把牛奶加热完了之后,再放入豌豆蛋白粉一起搅拌即可。
若是想要奶水变多,产后可以再多做3点:
1、注意排空
喂完宝宝后,排空是很重要的,因此,宝妈在宝宝吃完奶后,要记得用手或者吸奶器把剩余的奶水挤空,这样才能为后续产奶做好准备,而若是奶水比较多,挤出来的奶水则可以放进干净的容器中保存好即可。
2、注意让宝宝多吸吮
宝宝多吸吮,能够刺激妈妈体内的催乳素和催产素,从而可以让妈妈分泌更多的奶水,更建议每天让宝宝的吸吮次数不少于10次,这样的话,吸的次数越多,奶水也更容易分泌更多。
3、注意心情
想要奶水多,心情也是需要注意的,心情不佳的宝妈,要懂得注意转化自己的心情,多想美好的事情。