肩袖损伤不太严重可以进行保守治疗肩袖损伤是怎么引起的。通过康复锻炼的方式。

一.肩袖损伤的诊断

1.压痛

2.弹响

3.疼痛弧

4.裂隙

5.肌肉萎缩

6.关节活动异常

二、肩袖损伤的锻炼

一、肩袖损伤（易与肩周炎混淆），组织的名称和位置不一样，但还是软组织损伤。损伤的急性期和慢性期，手法按摩都是更佳方法；只是急性期和慢性期手法略有不同而已。

二、急性损伤的较少，慢性损伤的较多，即使是急性损伤一般也都会留下后遗征（因处理方法欠妥的多），与慢性损伤基本一样，都是局部软组织增粗增厚、粘连、变僵变硬，而导致缺血缺氧。

三、损伤急性期按摩手法，1.气滞型（皮肤色泽正常），用理气手法，先在损伤的周围轻揉、待症状减轻，再轻揉损伤处，一日一次一次三十分钟，直至无症状，再加强被动或主动的功能锻练，伸、抬、向后背以及旋转肩臂（注意循序渐进，由轻慢到重快）；2.血瘀型（局部发青、紫），二十四小时内，喷止痛消肿的云南白药（忌用活血），二十四小时后用上按摩手法处理；达到理气散瘀消肿止痛的功效；再加功能锻炼，短期即愈。

四、损伤慢性期按摩手法，力度要重、深度要达到病变组织，1.采用按、揉的手法先松解局部软组织；2.采用拨的手法解除粘连、僵硬的组织；3.采用摇、抖、抬高和向后背手、臂的方法，以滑利肩关节和周围组织。

五、注意事项，无论痊愈的快慢都需坚持，因为是唯一的根除法（不留后遗征）；忌过度劳累和受寒。

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肩袖受伤后可以用臂力器来锻炼身体，但并不是必要的。而且在训练时要避免疼痛，如果在用臂力器训练时有疼痛的话要停止训练。

肩袖损伤肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌的肌腱组成，包裹肱骨头将其固定于肩胛骨。

常见的肩袖损伤为肩袖肌腱炎。

当反复使用肩袖时，就会引起肩袖肌腱发炎。比如棒球，篮球，游泳等。

肩外展时疼痛，肩部有跳痛，躺卧受压时疼痛加重。

急性处理停止所有可以引起肩袖肌腱炎的训练和活动。

及时冰敷。

康复治疗理疗或热敷促进血液循环和损伤愈合，缓解疼痛和消炎，严重的可以使用药物。

康复训练1.加强肩袖肌群力量。

肩袖肌群的作用是内旋和外旋，所以我们一般通过肩内外旋的训练来进行肩袖训练。训练时注意循序渐进、避免疼痛。

如上图所示的动作，利用弹力绳施加阻力。可以进行肩的内旋和外旋训练。训练时注意肩袖肌群发力，肘部保持稳定，可以卷个毛巾卷放在肘和身体之间，这样保持肘不要离开身体，肩袖的位置发力完成动作。动作的范围和负荷根据自己的情况去确定，没有疼痛，一组后肩袖微微发酸。小重量，25个一组，训练3到5组。

如上图所示，这一动作是上一个动作的进阶。利用哑铃和弹力绳均可以进行训练。在肩外展的前提下进行肩的内外旋训练。注意不要耸肩，同样肘部保持稳定，动作过程中肘部不要上升或下降。同样负荷视自身情况增加，开始不要负重过大，注意肌肉发力感。12个一组，同样3到5组。

由于冈上肌有启动外展的作用，所以对于肩袖来说，还要做一些外展的训练来恢复。如上图所示，可以利用弹力绳或哑铃来进行训练。这一动作尤其注意不要耸肩避免疼痛。外展的范围同样根据自身情况确定在不疼的范围内进行训练。15个一组，3到5组。

2.肩周力量训练

由于肩袖损伤通常伴随疼痛，而疼痛的情况我们会避免损伤肢体的使用，这样会使肩周和上肢的整体功能下降。所以在进行恢复训练时要对上肢综合进行训练。

这里推荐两个，在不引起疼痛的情况下，肩的训练只要动作是标准的就都可以训练，所以臂力器也是可以练的。

如上图所示，俯卧撑。这一动作是墙面俯卧撑，桌面俯卧撑，地面俯卧撑，一步步进阶的。训练的目的是加强肩胛骨的稳定，所以训练时要控制肩胛骨稳定，动作越慢越好。注意不是我们常见的俯卧撑训练，目的是肩胛骨的控制，控制肩胛骨的稳定，重要的事情说三遍。训练时3分钟一组，训练3到5组。每一组做的个数越少越好，注意力集中，控制好肩胛骨。

如上图所示，引体向上。这是很经典有常见的训练方式。在康复训练的后期同样要进行训练。训练注意循序渐进，动作标准。避免代偿。

3.肩袖肌群放松

除了对肩袖肌群进行力量训练，还要对肌肉多做放松。可以利用网球、按摩球、泡沫轴等工具进行放松。

如上图所示，将泡沫轴或按摩球放在肩袖肌群的位置，缓慢滚动，找到疼痛的位置，在这些位置上多压一会儿，紧张的肌肉就会放松，缓解疼痛，促进恢复。

4.肩活动度恢复

恢复肩的正常活动范围，肩袖损伤通常会伴随肩内旋或外旋的活动受限，所以一定要进行活动度的恢复训练。一般在肌肉放松后进行，多以拉伸的方式来进行。

如上图所示的动作，我们可以徒手或利用毛巾来进行训练。注意避免疼痛，缓慢牵拉到最大位置，然后保持15秒，每次训练3到5组。

5.控制活动量

肩袖损伤大部分可以恢复运动。但自己一定注意控制肩袖的使用。两次体育运动之间要保证充分的休息和恢复。同时进行适当的恢复训练，预防损伤的再次发生。

6.注意

上述训练方式是肩袖损伤一些最基本的康复训练内容，仅供参考。很多肩袖损伤的人不仅仅只是因为活动过度造成的，通常还存在肩胛骨的位置问题、肱骨位置问题、肩部动作模式问题等等这些问题每个人的情况都不一定相同，所以最好经过专业的评估后可以更有针对性的恢复训练，这样效果更好。

臂力器臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。

所以在肩袖损伤的康复中可以进行训练，但要注意训练时避免疼痛。这一训练对肩袖的恢复并不是必要的训练。