一如何提高身体代谢能力、基础代谢

基础代谢率（BMR）：维持人体基本生命活动所需要的能量，单位时间内人体每平方米表面积所消耗的基础代谢能安静代谢率（RMR）：维持人体正常功能和体内稳态需消耗的能量，稍高于基础代谢率二、能量消耗估算

1.Harris公式

男：RMR＝88.362+（4.799×身高）+（13.397×体重）-（5.677×年龄）女：RMR=447.593+（3.098×身高）+（9.247×体重）-（4.33×年龄）2.已知瘦体重，不考虑性别

RMR=370+（21.6×瘦体重）

低强度人群：RMR×1.4中低强度人群：没达到每周至少3次的中低强度运动，RMR×1.6中高强度人群：至少每周4次的中高强度的运动（搬运工），RMR×1.8三、基础代谢的影响因素

身高越高，代谢越高体重越高，代谢越高年龄越高，代谢越低瘦体重越高，代谢越高……抗阻训练来增加瘦体重，从而提高基础代谢率

三、抗阻训练计划

1.训练原则

超负荷原则特殊性原则渐进性原则2.计划内容

一般来说，相同肌群至少安排至少一天休息

运动频率：初级者2-3次/周中级者3-4次/周

高级者4-5次/周

运动时间不超过60min

运动选择目标肌肉，针对性练习

无训练经验，优先选择固定器械

初级者每个肌群采用一个训练动作……

运动顺序前一项运动引起的疲劳对下一项影响最小

上、下肢交替训练

先多关节在单关节

先大肌群在小肌群

推、拉交替训练

超级组和组合组……

运动负荷和重复次数肌肉力量：1-6RM

肌肉体积：6-12RM

肌肉耐力：大于12RM

初学者，开始阶段采用12-15RM

老年人采用10-15RM

组数肌肉力量和体积3-6组

发展肌肉耐力2-3组

组间休息肌肉耐力，间歇不超过30s

肌肉体积，间歇30-90s

肌肉力量，2-5min

提高机体的血液循环，新陈代谢以及免疫力，当然与平时的饮食和生活习惯是有非常多非常密切的联系的，尤其是现在人的生活和工作压力都比较大，会养成很多不良的习惯比如熬夜，暴饮暴食，无法按时三餐，饮食不均衡，情绪波动较大，运动量不足等等，这些都会造成血液循环差，代谢降低，以及免疫力下降等问题，因此要想提高这三方面的情况，需要从改变这些习惯开始。

那么从饮食上来说：

均衡多样的膳食，中国居民膳食指南中建议每人每天摄入的食物种类为12种或以上，每周摄入的食物为25种或以上。摄入的食物种类越多，身体能获取的营养就越丰富，除了能够为促进身体的健康以外，充足的营养素还能引起身体的功能亢进效应，对于控制体重，增加基础代谢，促进血液循环以及增强免疫力都有关系。

食物的种类有三个标准，一个是种类越多越好，二是种类相差越远越好，三是吃的时间越相近越好，具体的种类包括：粗杂粮（包括薯类），蔬菜，水果，鸡蛋，牛奶，豆制品，坚果，海产品，畜禽肉等等。

不过饮食上也有禁忌，每餐七八分饱即可，不要吃的过撑，饭后站半小时，饭后半小时至1小时活动一下，更有助于身体的健康，促进机体的代谢，但又不会给身体带来过大的负担。尤其还能预防便秘，因为便秘是造成免疫力下降的重要因素。

从生活习惯上来说：

1.早睡早起，避免熬夜，并且保证每天7~8个小时的充足睡眠。

2.避免久坐每隔半小时或40分钟，起身活动5分钟左右。

3.戒烟限酒，最好远离吸烟环境。

4.少吃油炸类的食物，动物肥肉。

5.少吃烟熏腌制的食物。

6.少吃高糖的食物。

7.少吃刺激性的食物，如：辛辣，寒凉，甜腻等。

8.每天运动不少于1小时，如果时间允许，最好增加运动量。