一如何提高身体代谢能力、基础代谢
基础代谢率(BMR):维持人体基本生命活动所需要的能量,单位时间内人体每平方米表面积所消耗的基础代谢能安静代谢率(RMR):维持人体正常功能和体内稳态需消耗的能量,稍高于基础代谢率二、能量消耗估算
1.Harris公式
男:RMR=88.362+(4.799×身高)+(13.397×体重)-(5.677×年龄)女:RMR=447.593+(3.098×身高)+(9.247×体重)-(4.33×年龄)2.已知瘦体重,不考虑性别
RMR=370+(21.6×瘦体重)
低强度人群:RMR×1.4中低强度人群:没达到每周至少3次的中低强度运动,RMR×1.6中高强度人群:至少每周4次的中高强度的运动(搬运工),RMR×1.8三、基础代谢的影响因素
身高越高,代谢越高体重越高,代谢越高年龄越高,代谢越低瘦体重越高,代谢越高……抗阻训练来增加瘦体重,从而提高基础代谢率
三、抗阻训练计划
1.训练原则
超负荷原则特殊性原则渐进性原则2.计划内容
一般来说,相同肌群至少安排至少一天休息
运动频率:初级者2-3次/周中级者3-4次/周
高级者4-5次/周
运动时间不超过60min
运动选择目标肌肉,针对性练习
无训练经验,优先选择固定器械
初级者每个肌群采用一个训练动作……
运动顺序前一项运动引起的疲劳对下一项影响最小
上、下肢交替训练
先多关节在单关节
先大肌群在小肌群
推、拉交替训练
超级组和组合组……
运动负荷和重复次数肌肉力量:1-6RM
肌肉体积:6-12RM
肌肉耐力:大于12RM
初学者,开始阶段采用12-15RM
老年人采用10-15RM
组数肌肉力量和体积3-6组
发展肌肉耐力2-3组
组间休息肌肉耐力,间歇不超过30s
肌肉体积,间歇30-90s
肌肉力量,2-5min
提高机体的血液循环,新陈代谢以及免疫力,当然与平时的饮食和生活习惯是有非常多非常密切的联系的,尤其是现在人的生活和工作压力都比较大,会养成很多不良的习惯比如熬夜,暴饮暴食,无法按时三餐,饮食不均衡,情绪波动较大,运动量不足等等,这些都会造成血液循环差,代谢降低,以及免疫力下降等问题,因此要想提高这三方面的情况,需要从改变这些习惯开始。
那么从饮食上来说:
均衡多样的膳食,中国居民膳食指南中建议每人每天摄入的食物种类为12种或以上,每周摄入的食物为25种或以上。摄入的食物种类越多,身体能获取的营养就越丰富,除了能够为促进身体的健康以外,充足的营养素还能引起身体的功能亢进效应,对于控制体重,增加基础代谢,促进血液循环以及增强免疫力都有关系。
食物的种类有三个标准,一个是种类越多越好,二是种类相差越远越好,三是吃的时间越相近越好,具体的种类包括:粗杂粮(包括薯类),蔬菜,水果,鸡蛋,牛奶,豆制品,坚果,海产品,畜禽肉等等。
不过饮食上也有禁忌,每餐七八分饱即可,不要吃的过撑,饭后站半小时,饭后半小时至1小时活动一下,更有助于身体的健康,促进机体的代谢,但又不会给身体带来过大的负担。尤其还能预防便秘,因为便秘是造成免疫力下降的重要因素。
从生活习惯上来说:
1.早睡早起,避免熬夜,并且保证每天7~8个小时的充足睡眠。
2.避免久坐每隔半小时或40分钟,起身活动5分钟左右。
3.戒烟限酒,最好远离吸烟环境。
4.少吃油炸类的食物,动物肥肉。
5.少吃烟熏腌制的食物。
6.少吃高糖的食物。
7.少吃刺激性的食物,如:辛辣,寒凉,甜腻等。
8.每天运动不少于1小时,如果时间允许,最好增加运动量。