就是这些体式马甲线多久能练出来，燃脂效率高，坚持一月就有马甲线

想练出迷人的马甲线吗？那么你可找对人了。马甲线作为衡量女性身材的一个重要指标，往往被别有用心的人拿来当噱头，可是到最后也没有见到马甲线，可是今天不一样了呀，你遇到了小密，那么快和我一起学吧，速度练起来，你会为这么晚遇到我而感到遗憾。

半月式

半月式

1.平复好自己的心情整理姿势站在地面上。

2.将身体重心放在左腿上，上身前倾到与地面平行。

3.左手支撑着地面，右手抓住右腿向上伸展。

4.控制平衡坚持60秒。

练习瑜伽时我们一定要将动作做标准。此动作的关键之处就是需要我们将背部肌肉绷紧，让背部充满力量。练习2个月后我们的背部就会越来越薄，显着身材更加娇瘦，再也不用挑肥大宽松的衣服穿，成为自己的衣架子，穿什么都好看。

膝到胸式

1.背部贴着地面躺在地面上。

2.双腿抬起，膝盖弯曲折叠在腹部上方。

3.双手抱住膝盖，完成动作在90秒左右。

此动作是个极好的舒缓姿势，动作并不复杂，可以让我们更好的集中注意力，放松心情舒缓内心的焦虑，打开肩膀打开双肺，帮助我们更好的进行深呼吸，释放堆积在心里的压力，释放快乐的因素，可以更好的促进减肥呦。

1.简单坐在地面上，双腿屈膝双脚踩着地面。

2.双手手臂环抱住膝盖位置，身体重心后仰，抬起双腿。

3.收紧腹部肌肉，将重心放在屁股靠后方。

4.控制自己的呼吸，完成30下呼吸，稍作休息反复3次。

经常坐着不知道你会不会有屁股痛的感觉呢，那是因为压迫到了我们的坐骨神经，坐骨神经是从后腰到两条腿上，因为长期坐在办公室，会让我们的坐骨神经被压迫，时间长了还会造成疼痛跟大屁股，此体式帮助我们将身体的重量转移到别处，减掉大屁股。

增延脊柱伸展式

1.双脚并在一起，双腿伸直。

2.拉抻背部韧带，身体向前伸展。

3.双手手臂伸直手指够到脚背即可。

做什么都不如做一个骄傲的小仙女，练什么都不如练成一小蛮腰，练习一个月此体式就可以减掉腰部两侧的赘肉，促进我们的新陈代谢，及时排除体内多余的水分及废物，让我们的肉肉都甩掉。皮肤变更好。

再怎么生气，再怎么恨自己没有早点学习瑜伽也没有关系，无论什么时候练习瑜伽都不晚，年到60才开始学瑜伽的人也不在少数，只要我们认真练习认真体会，都会感受到瑜伽带给我们的一些变化。马甲线，哼！很简单。

要在短时间内练出马甲线，要看体脂率是不是够低。如果是的，那么在坚持一段时间（大概60天左右）有规律的腹部训练，马甲线的轮廓就会变得比较清晰明显。而如果不是，那么这个时间段就不会太短，因为减脂需要一个合理的过程，不能过快。这时候不要心急，要给自己一个合理的安排。

所以，是否要在短时间内练出马甲线，首先要衡量自己当前处于什么样的状态，如果体脂率比较高，那把目标定在减脂是而不是马甲线上。如果体脂率够低，那么短时间内练出马甲线是可行的。

这时，可能会有人要说，只要体脂率够低就可以了，马甲线是不需要练的。是这样吗？答案是：不全面。低的体脂率状态下显露出来的腹肌，也就是说瘦出来的腹肌是没有意义的。因为不管是瘦还是胖腹肌一直都在，只是有没有被露出来而已。就算是被露了出来，轮廓也不会清晰漂亮。

所以，要马甲线轮廓清晰，不但要靠瘦，也要靠练。瘦，是为了让它显现出来；练，是为了让它变厚从而显现得更加明显。

而对于练，那么就要全身多角度，要把整个腹肌都练到，这时在动作的选择上要多样化，不能单一。所以，以下动作不妨来试一试。

动作一：90度卷腹

仰卧，双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直上半身贴地，双臂置于臀部两侧腹部发力起身，同时双手去碰触双脚注意起身过程中下背部不要离地，颈部固定随着身体抬起，不要主动发力

动作二：仰卧剪刀脚

仰卧，上半身贴紧地面，双手置于腰部下方双腿抬起，在与地面30度角左右相互交叉运动运动过程中保持身体稳定不要晃动

动作三：仰卧交替左右摸脚

仰卧，双腿屈膝踩地，双手位于臀部两侧腹部发力卷起上半身，但下背部不要离开地面卷起后交替向两侧转动作身体，同时同侧手去碰触同侧脚

动作四：侧支撑抬臀

侧撑，下侧手臂位于肩部正下方，上侧手臂置于臀部上方臀部下沉至低点，腹部再发力将臀部抬至最高点稍停后再次下沉臀部

动作五：俯卧两头起

俯卧，双腿并拢伸直，双臂上举同时将手臂和腿向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌收缩竖直肌、稍停，再慢慢还原

动作六：仰卧交替抬腿

仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双臂位于身体两侧向上抬起一条腿至与地面垂直后再抬起另一条腿至双腿并拢交替下放两腿，动作过程中核心收紧

动作七：仰卧单车

仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作八：瑜伽球卷腹

仰卧在瑜伽球上，双手置于头后腰部压住健身球，缓慢卷起上半身至动作顶点后还原臀部、双腿用力稳定身体，不要晃动

每个动作12-20次，动作间休息不超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次。最后一个动作可以用常规卷腹代替。

动作过程中，把每一个动作做到标准，先保质量再求次数，适当把速度放慢效果会更好。