突然袭来的疫情让我在家宅了一月有余。因为有科研任务，还不算闲得发慌。每天都在知网、Pubmed上轮番混迹，没完没了地阅读文献。
迫于工作的压力，吃零食就成了唯一的放松。不是曲奇、巧克力，就是饼干、薯片。虽然总想学那些英国人，优雅地用盘子盛一两块甜点，再就着红茶细细品味，但这样唯美的进食画面实在屈指可数。毕竟人们很难在很饿的同时保持优雅。
人在劳累的时候，本能地迫切寻找食物摆脱当下的萎靡，以使多巴胺快速释放，一块曲奇哪里过瘾，往往要狼吞虎咽吃上三四块，直到感觉自己吃饱时，已经不知不觉摄入过多热量。
虽然知道这样不对，但每次嘴馋时，总是优先想到曲奇、巧克力，又或者是饼干、辣条、蛋糕……有的人能在坚决的意志力下，最终放弃邪恶的念头。但你可曾想到，寻找甜食的直觉和没得到满足的食欲，会留存在大脑的记忆里，等待下一次随心所欲进食时的释放。
人类的大脑生来对饥饿感充满记忆。大多数血糖异常者、减肥人士与暴食症患者的日常就离不开上述恶性循环的场景。
减肥这件事，纵使有千奇百怪、层出不穷的学者建议，如目前较流行的生酮饮食、间歇性断食（又分为16：8断食、5：2断食、隔日断食等）、哥本哈根饮食法等，但无一例外的是，它们实行起来都很痛苦。之所以痛苦，不是因为我们扛不住饿（人类忍饥挨饿的历史远比饱餐一顿的时期漫长多了），而是来源于嘴馋的痛苦，源于得不到满足的饮食欲望，即大脑的“饥饿”，而非胃的饥饿。
减肥，说到底是一场心理战，但你不需要打败大脑的饥饿和对甜食的渴望。相反，你需要去关怀、了解大脑的欲望，并且调控它，最终与它和谐共处。
这不是一个理想化的场景，只要你了解大脑的欲望来源、和它对甜食上瘾的机制，就会明白，大脑也是有生命的独立个体，你只需要适当满足它的需求，这样它才不会失控甚至发狂。
那么，食欲到底如何掌控我们的大脑，大脑为何尤其对糖分上瘾，糖又如何主宰了我们的饮食喜好？经过相关文献的查询，便能发现其中的原理。从而更有效实行戒糖计划。
根据世界卫生组织的规定，人体正常身体质量指数（Body Mass Index, BMI）在18.5至24.9之间，BMI大于25为超重，BMI大于30为肥胖。我国建议使用BMI切点≥24.0和≥28.0分别诊断成人超重和肥胖【1】。之所以对肥胖标准的界定低于世界平均水平，与亚洲人的体质更不耐受肥胖带来的健康问题有关。
《北京市中小学生营养与健康状况报告（2017）》显示，2017年北京监测学生超重率15.9%，肥胖率16.9%，超重肥胖率已与美国水平一致。中国居民健康与营养调查（China Health and Nutrition Survey, CHNS）结果表明，1997—2009年，成人超重肥胖率由25.1%升至39.6%。这相当于每10个人中就有4个人超重。这个数据很可怕，说明中国的超重肥胖率已经赶上发达国家。
按照一个人尽皆知的公式，人体每天摄入热量减去消耗热量如果为正数，就有热量盈余，负数代表有热量缺口。该公式可粗略估算出人体每天需要的热量，男性至少2000大卡，女性则在1600大卡左右。准确数据还要根据个人体脂率计算。
理论上来说，体重的变化与总热量直接挂钩，只要摄入在合理范围，就不至于发胖。既然如此，为什么有人说糖是肥胖的元凶？这是因为现代人服用糖分的占比过高。据欧洲数据统计，添加糖占据了成年人7%-11%的总热量，在儿童中占11%-17%【2】。2012年一篇医学综述表明增长的糖摄入导致了体重的增加，游离糖和含糖饮料更成为体重的决定因素【3】。
糖分占比过高除导致营养元素摄取不均衡，从而缺少促进代谢的蛋白质、维生素和微量元素等，还有另一个更直观的原因导致发胖。
那就是，含糖食物吃起来过瘾，没有饱腹感。这会导致两种结局：一、吃得过快；二、不知不觉吃多了。
吃得快为什么导致肥胖？因为进食过快时，身体立刻动员大量胰岛素以降低血糖，但胰岛素是促进能量转化为脂肪的。更何况你吃的含糖食品，升糖指数快于其他食物（米饭、面条、水果、蔬菜等），能立刻升血糖，因而动员大量胰岛素。这也是为什么低血糖病人要随时备糖的原因，因为能直接升高血糖，不需要经过很长的消化过程。
日本专家曾在节目中对一名中年男性做试验，在延长进食时间至30分钟后，他在10天内就瘦了2公斤。
另一方面，由于甜食纤维含量低，消化快，导致没有饱腹感。饱腹感是胃部传达给大脑的信号，接受了这个信号后，无论如何大脑都会命令你：别吃了，再吃会撑得难受了！但是甜食因为难产生饱腹感，导致你不知不觉吃多了。耶鲁大学的神经科学家达娜·斯莫尔认为，添加过度糖分的加工食品会干扰肠脑信号，使大脑感觉不到能量的摄入。
糖让人发胖就是以上几个原因。
人类渴望碳水化合物，有其进化因素。漫长的人类史大部分与饥饿相伴，这形成了我们对热量渴求的基因。糖作为主要能源物质就更为人体所渴望。很多人发现，长胖比减肥容易多了，减肥的人只要多吃几顿，就能“一朝胖回解放前”，其实就是这个原因。
但为什么糖的味道如此让人上瘾，大家都爱喝奶茶、披萨、薯片、辣条、曲奇、肥宅快乐水，放弃他们比放弃肥肉更难呢？一周不吃肉并不会让你浑身不舒服，但戒糖一周，有的人还会出现心慌、难受等类似戒毒的戒断反应。
不得不说，糖与毒品让大脑上瘾的机制还真有点相似。这个机制与大脑中的奖赏系统息息相关。奖赏系统被认为是近几年关于大脑成瘾机制的热门研究之一。2017年三位科学家沃尔弗拉姆·舒尔茨、皮特· 达杨和雷· 多兰因为发现了奖赏系统而获得医学界享有盛名的“大脑奖”。
这个发现可谓举足轻重。随着社会商业化的进程，诸如药物、毒品、网络、酒精等带来的成瘾问题和戒断反应引发很多问题，是医学界的一大“心病”，而奖赏系统的发现为治疗这类成瘾问题提供了新方向。
奖赏系统中，中脑边缘多巴胺系统 （mesolimbic dopamine system, MLDS）是关键, 中脑腹侧被盖 区 （VTA）及其投射区伏隔核 （NAc）是主要的神经基础, 多巴胺 (DA)是最重要的神经递质【4】。大多数成瘾物质之所以有愉悦、兴奋性、幻觉 、增加觉醒程度、提升情绪和运动性 、增加探索行为等效应，就是因为它们能强烈激活NAc 的DA 神经通路，产生奖赏效应，从而指引人们强化该行为【5】，也就是我们所说的依赖性。
首先要明白，糖属于自然奖赏物，但不归类为成瘾物质。食物、水、性行为都属于自然奖赏物。成瘾物质如阿片类药物、精神兴奋剂、大麻类与酒精、咖啡因、赌博等产生的DA水平远高于自然奖赏物，这是两者主要的不同。糖虽未被划为成瘾物质，但有研究发现以高糖饮食为喜好的暴食症患者体内产生的DA效应与药物成瘾者相似【6】。
此外，糖还能对奖赏系统产生一种特殊作用：经常吃糖的人，身体会对糖产生耐受。也因此，糖作为相对特别的自然奖赏物，而被单独拿出来研究。
耐受是神经系统的适应性改变，是奖赏系统被反复激活的结果。一般表现为受体的数量或活性、细胞内信号转导分 活性或信号转导途径、以及基因表达等的改变 【7】。
举个例子，如果幼儿园的小孩每天被奖励一朵小红花，持续一两个月，他不再因为一朵红花而兴奋，他开始渴望两朵。这就是耐受。
经常吃甜品的人，会不断寻找更美味、更丰富的甜品，而且他对甜味的感受力变弱，别人吃两块蛋糕已经齁了，他还能再吃几块。这是因为他开始对糖产生了耐受，多巴胺受体发生了适应性变化。
这会导致什么呢？摄入的糖已经超载了，但是你却认为：我还不够happy，所以还要再吃，这是我的身体需要。然而这不是你身体的真实需要，糖分骗过了你的大脑。
成瘾药物产生的效应往往与此相反，它一般不导致耐受，而是让人体对其更加敏感【8】。
了解以上奖赏效应后，我们终于明白人类对糖上瘾除了有进化导致的生理原因，还有大脑神经系统的机制作用。
可为什么有人就不会上瘾，有人就超爱吃甜的、甚至患上暴食症呢？
因为科学家发现，成瘾是反复的、高情绪、高频率体验作用的结果【9】。也就是说，你现在对糖无法抵抗的状态是过去无数个瞬间累积起来导致的。
每当饥饿疲劳时你就去吃饼干曲奇、情绪低落时想到用奶茶和蛋糕解决、压力爆棚时来一份炸鸡薯条，长期的饮食选择反复刺激你大脑中的奖赏系统，让你每次不开心时就本能去找糖，让糖来和你的多巴胺沟通。
当然了，多巴胺对我们确实比较重要，缺少了它我们会抑郁、记忆衰退，还可能得帕金森。但你有没想过多巴胺的分泌可以由多种因素刺激呢？
用健康手段刺激多巴胺的方式有很多。比如听音乐、看小说、欣赏电影、运动、赏花，这些有益的生活习惯也可以调节大脑，慢慢地你会发现，控制甜食摄入并没有那么难。你已经有满足大脑需要的其他玩具。
想想看有多久没有因为一部好电影而不思饮食了？有多久没有因为一个感人故事而静静感悟了？有多久没有因为微风习习的午后而感到放松了？其实是我们把无限的生活过窄了。如果只有食物能带来快乐，那你与机器人有何两样呢。
当你实行戒糖时，要顺着奖赏系统的规律，降低频率、减量式地循序渐进，逐渐减少耐受性。慢慢你会发现相比以前，自己不再能接受同样的甜品量，吃一块蛋糕可能就腻了。
戒糖之后，你会发现自己皮肤更有弹性、血糖更稳定（减少对胰岛素刺激），更欣喜的是，戒糖确实能达到减肥效果。
科研人员曾总结了14个相关的研究，最终发现热量相同的低碳水饮食（碳水化合物提供10%卡路里）者比低脂饮食（脂肪提供30%卡路里）者平均多减去0.91公斤【10】。
恰逢疫情这个特殊时期，更需要提高身体免疫力，以减少感冒等疾病，最大可能避免去医院。此时，多元化的均衡饮食比以糖分为主、营养元素单一的饮食更助于提高身体免疫力。
大家快利用这个特殊时期在家养好身子，以充沛的精神状态为开工做准备吧！
参考文献
【1】中华人民共和国卫生部疾病控制司.中国成人超重和肥胖症预防与控制指南(试行)
【2】A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe.Azaïs-Braesco V, Sluik D, Maillot M, Kok F, Moreno LANutr J. 2017 Jan 21; 16(1):6.
【3】Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies.Te Morenga L, Mallard S, Mann JBMJ. 2012 Jan 15; 346():e7492.
【4】许望超，脑奖赏系统研究进展
【5】肖琳,谭北平,李勇辉,隋南.成瘾现象中的奖赏效应和神经系统适应性
【6】Hadad, N. A., & Knackstedt, L. A. (2014). Addicted to palatable foods: comparing the neurobiology of Bulimia Nervosa to that of drug addiction. Psychopharmacology, 231(9), 1897–1912.
【7】Berke JD, Hyman SE .Addiction, dopamine , and the molecular mechanisms of memory< J> .Neuron, 2000, 25:515-532.
【8】Robinson TE, Berridge KC.Addiction< J> .Ann Rev Psychol, 2003, 54 :25-53.
【9】Nehlig A.Are we dependent upon coffee and caffeine ?A review on human and animal data< J> .Neurosci Biobehav Rev , 1999, 23:563 - 576.
【10】Bueno, N., De Melo, I., De Oliveira, S., & Da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.
