钙是身体不能缺少的物质,也是人体中含量最多的矿物质如何才能正确补钙。钙与骨骼健康有着重要的关系。而随着年龄的增加,越来越多的人更认识到补钙的重要性,这个时候应该如何来补充钙质。
对于补钙,很多人都存在一些误区。大多数人认为小孩子不能缺少钙质,而对于年长的人却忽视了补钙的重要性。补钙不仅仅是孩提阶段,而是应该贯穿我们一生。小的时候缺钙会影响骨骼发育,孩子的身高可能会低于同龄人。而随着年龄的增加,骨骼的骨峰值逐渐提高,到了30岁左右达到高峰。骨峰值越高,骨质疏松症发生的也就越晚。而人到中年后骨骼中的钙逐渐流失,补钙的重要性更不能忽视。
补钙是什么?恐怕很多人都会说吃虾皮。在十几年前的教材书上确实有虾皮补钙的说法,而随着研究的深入,发现虾皮中的钙质是几丁质钙,人体难以吸收,虾皮也就难以起到补钙的效果。至于芝麻酱,其脂肪含量较高,经常食用会引起肥胖等问题的发生。吃什么才能起到补钙的作用?
牛奶是性价比最高的补钙食物,中国营养学会也建议每天至少饮用300克牛奶。也有些朋友会选择服用钙片来补钙,钙片能够弥补饮食中钙摄入量不足的问题,也是补钙的方法之一。只不过在选择钙片的时候要注意,并非所有的钙片都适合您。比如六十岁以上的老年人,身体各项器官功能都在逐渐下降,这个时候不宜选择碳酸钙制剂的补钙产品,而适合柠檬酸钙制剂的补钙产品。
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很多中老年朋友补钙一直有一些误区,觉得中老年了吸收能力下降了,所以补钙要多补一些,补得多吸收多。在铺天盖地的补钙广告下,更多中老年朋友愿意掏腰包去购买五花八门的补钙保健品,结果往往是由于补钙过多诱发结石、动脉硬化、异位钙化等等。
所以首先要认清一些补钙误区:
①多吃补钙补品,有利补钙。
并不是补钙越多,吸收就越多,年龄在60岁左右的老年朋友,每日摄入800mg钙质就足够,过量的补钙反而会引起多种钙过量的并发症状,危害健康。中老年朋友的成骨细胞小于破骨细胞,即使添加再多的钙质也挽回不了这个“身体系统操作”,只要适当补钙,尽量减少骨骼的不健康即可。钙先要通过胃肠吸收进入血液,形成血钙,通过骨代谢,把血钙形成钙盐沉淀,形成骨骼,但血钙含量需要维持平衡,过多的话导致高血钙症,引起并发症,如结石、血管钙化。
②多吃钙片,预防骨质酥松。
这也不对,骨质酥松是一种全身性的骨骼疾病,如果人衰老后,大多都会出现这个问题,这并不是特例,而是典型症状。女性比男性更容易出现骨质酥松,绝经后的5~10年就会严重出现。男性相对好一些,一般在65岁以后才会出现严重的骨质酥松。男女在30~35岁左右骨密度会达到最高值,在此之前成骨细胞多余破骨细胞,至此之后都会逐渐流失,这时候成骨细胞逐渐减少,破骨细胞开始增加,这也是必然的现象,而不是仅仅通过补钙就能逆转的,我们能做的是减小流失速度,而不能阻止它们的流失。所以在35岁之前我们应该让骨骼发育更好,打好基础,才能在中老年阶段延缓骨密度大量流失。
中老年朋友如何补钙呢?
过好饮食关我们每天都要吃东西,而食物就是补钙的最好来源,中老年朋友每天必须坚持喝两杯牛奶,或者牛奶+钙片。少去做一些增加骨量流失的事情,如喝浓茶、咖啡、可乐,最好戒烟戒酒,这些可能都会导致骨密度下降。
多吃新鲜绿色蔬菜,其中富含钙质,能辅助补钙。可以每日吃一勺芝麻,芝麻中含钙丰富,也是辅助补钙的良好食物来源。大豆类或大豆类制品可以适当补充,它们也是钙质的良好来源。
搭配合理补钙补品选择碳酸钙+维生素D的补品,选择正规厂家生产的产品,不要亲信路边的随意推销人员。可以选择完饭后服用钙保健产品,这时相对吸收率较高,利用率较好,很多营养专家也提到,钙剂适合饭后服用,或者可以和食物一同服用,人体胃酸分泌多的时候,也有利于钙剂吸收。晚间吃钙剂效果好的原因是因为晚间血钙较低,这时易缺钙的人群,如孕妇、老人最容易出现腿不抽筋的情况,这时候钙剂的利用率最高,效果也最好。
参加户外活动接受光照光是补钙肯定也不行,钙是需要维生素D来承载的东西,激活维生素D、补充维生素D我们就需要接受光照,如果一直在家久坐久躺的话,很容易造成缺钙的情况。中老年朋友也应当经常户外活动,踏青赏花,还能陶冶情操,放松心情。